Insônia em uma Pandemia: Especialista no fórum da Escola Chan diz que o problema está se tornando mais comum, e oferece dicas para cair, permanecendo adormecido
Isto faz parte de nossa série Coronavirus Update, na qual especialistas de Harvard em epidemiologia, doenças infecciosas, economia, política e outras disciplinas oferecem uma visão sobre o que os últimos desenvolvimentos no surto da COVID-19 podem trazer.
Novo Coronavírus e o Sono
O sono está surgindo como a última vítima da crise da COVID-19. Muitas noites sem dormir podem agravar os problemas de saúde física e mental, mas alguns simples ajustes em nossas rotinas já alteradas podem resolver nossos problemas na hora de dormir antes que eles nevem. “Coronavírus, distanciamento social e insônia aguda: Como evitar problemas crônicos de sono antes de começar” foi o fórum online da Harvard T.H. Chan School of Public Health na quarta-feira, o quarto de uma série de sessões semanais abordando os efeitos emocionais e psicológicos da pandemia.
Chamando a situação atual de “perfeita tempestade de problemas do sono”, Donn Posner, palestrante em destaque no fórum, apontou como as rotinas diárias perturbadas pioram o estresse do sono da pandemia.
“Pense nos problemas do sono como infecção”
“Pense nos problemas do sono como infecção”, disse Posner, presidente da Sleepwell Associates e professor adjunto associado clínico da Escola de Medicina da Universidade de Stanford. “Queremos saltar em cima dela rapidamente”. Pense nisto como um fator de risco que queremos superar para que não se propague”.
Mesmo em tempos normais, aproximadamente 30% a 35% da população sofre de insônia aguda, ou de curto prazo, disse Posner, membro da Academia Americana de Medicina do Sono e membro fundador da Sociedade de Medicina do Sono Comportamental.
Definido na quinta edição do Manual de Diagnóstico e Estatística de Distúrbios Mentais (DSM) da Associação Americana de Psiquiatria como dificuldade para dormir, permanecer dormindo, ou acordar cedo demais, essa falta de descanso é desencadeada pelo estresse ou qualquer evento que mude a qualidade de vida – uma manifestação da resposta “luta ou fuga” ao perigo – e é diferente do déficit de sono causado por horários muito ocupados.
“Se você não consegue dormir, não tente forçá-lo. Os bons adormecidos não fazem qualquer esforço para dormir”
“Se você não consegue dormir, não tente forçá-lo. Os bons adormecidos não fazem qualquer esforço para dormir”.
– Donn Posner
Rastreamento e Avaliação do Sono
Citando um estudo da Iniciativa Nacional de Rastreamento e Avaliação do Sono (NITES) na Universidade da Pensilvânia, Posner observou que em mais de 72% dos casos, a insônia de curto prazo se resolve sozinha. Entretanto, a recuperação nem sempre foi completa ou final, e 6,8% desenvolveram insônia crônica de pleno direito, definida pelo DSM como tendo problemas de sono pelo menos três noites por semana durante pelo menos três meses.
Como os novos horários nos fizeram reiniciar – ou desligar – os despertadores e, muitas vezes, ter menos tempo ao ar livre e exercício, estes problemas estão piorando.
“As ações que estamos tomando para nos proteger não só podem precipitar problemas com o sono, mas levar a problemas crônicos com o sono”, disse Posner.
Insônia em uma Pandemia – Novo Coronavírus e o Sono
As implicações são graves. Além das conseqüências cognitivas – da incapacidade de concentração à irritabilidade geral – a insônia crônica está correlacionada com um espectro de graves problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.
Implicada na obesidade, a insônia torna a perda de peso mais difícil, e estudos recentes também a ligam ao aumento do risco de Alzheimer e outras formas de demência.
Os problemas de saúde mental são complicados pela falta de sono. A insônia que dura de duas a quatro semanas aumenta o risco de depressão, disse Posner, enquanto a falta de sono também está ligada a uma resposta mais fraca ao tratamento. “Portanto, interfere na capacidade de recuperação da depressão também”, disse ele.
Mudanças Simples
Para diminuir a insônia na gema, Posner recomendou mudanças simples de comportamento. Por exemplo, mesmo que possa parecer contraintuitivo após uma noite de sono perdida, evite dormir a sesta ou pelo menos encurte-a.
Gostando de cochilos para lanches, ele advertiu que cochilos por mais de 20 minutos ou no final do dia estragam nosso “apetite” para dormir. Da mesma forma, ele dissipou a idéia de que dormir até tarde nos fins de semana ou depois de uma noite jogando e virando pode compensar o sono perdido. “Não tente compensar uma noite de sono ruim”, disse ele; isso só perturba ainda mais os ritmos regulares de uma pessoa.
Posner observou que não temos que manter nossos antigos tempos de sono e vigília, que podem ter sido estabelecidos pelas necessidades de um deslocamento diário. “Manter um ritmo, mesmo que seja uma hora do dia diferente da que costumava ser”, disse ele.
Os pais de adolescentes em particular podem querer deixar seus filhos ir para a cama e se levantar mais tarde do que de costume, já que seus corpos em crescimento são colocados de maneira diferente dos adultos ou das crianças pequenas.
Uma vez acordado, porém, tente obter alguma luz solar, seja dando um passeio ou sentado perto de uma janela. Manter um horário regular para refeições e exercícios ajuda, assim como evitar estimulantes como cafeína, nicotina e aparelhos eletrônicos por várias horas antes de dormir. Finalmente, se o sono se revelar impossível, saia da cama.
Faça algo relaxante – leia ou faça um quebra-cabeça. Preocupar-se com o sono agrava o problema, então tente se distrair e manter sua cama um lugar de refúgio.
“Se você não consegue dormir, não tente forçá-lo”, disse Posner. “Os bons adormecidos não fazem qualquer esforço para dormir”.
Álcool e Sono: O álcool é um depressor do sistema nervoso central que faz com que a atividade cerebral desacelere.
O álcool tem efeitos sedativos que podem induzir sentimentos de relaxamento e sonolência, mas o consumo de álcool – especialmente em excesso – tem sido ligado à má qualidade e duração do sono. Pessoas com transtornos relacionados ao uso do álcool costumam apresentar sintomas de insônia. Estudos demonstraram que o uso de álcool pode exacerbar os sintomas da Apneia do Sono.
Álcool e Sono
Beber com moderação é geralmente considerado seguro, mas cada indivíduo reage de forma diferente ao álcool. Como resultado, o impacto do álcool no sono depende em grande parte do indivíduo.
Como o álcool afeta o sono?
Beber muito Álcool antes de dormir
Depois que uma pessoa consome álcool, a substância é absorvida na sua corrente sanguínea a partir do estômago e intestino delgado. Enzimas no fígado eventualmente metabolizam o álcool, mas como este é um processo bastante lento, o excesso de álcool continuará a circular por todo o corpo. Os efeitos do álcool dependem em grande parte do consumidor. Fatores importantes incluem a quantidade de álcool e a rapidez com que ele é consumido, assim como a idade, sexo, tipo de corpo e forma física da pessoa.
A relação entre álcool e sono tem sido estudada desde os anos 30, mas muitos aspectos desta relação ainda são desconhecidos. Pesquisas mostram que os adormecidos que bebem grandes quantidades de álcool antes de ir para a cama são frequentemente propensos a retardar o início do sono, o que significa que eles precisam de mais tempo para adormecer. Como as enzimas hepáticas metabolizam o álcool durante a noite e o nível de álcool no sangue diminui, estes indivíduos também são mais propensos a sofrer perturbações do sono e diminuições na qualidade do sono.
Álcool e Sono, para entender como o álcool afeta o sono, é importante discutir os diferentes estágios do ciclo do sono humano. Um ciclo de sono normal consiste em quatro estágios diferentes: três estágios de movimento não raro dos olhos (NREM) e um estágio de movimento rápido dos olhos (REM).
Etapa 1 (NREM)
Este estágio inicial é essencialmente o período de transição entre a vigília e o sono, durante o qual o corpo começará a se desligar. O batimento cardíaco, a respiração e os movimentos oculares do dorminhoco começam a desacelerar e seus músculos vão relaxar. A atividade cerebral também começa a diminuir. Esta fase também é conhecida como sono leve.
Etapa 2 (NREM)
O batimento cardíaco e as taxas de respiração do dorminhoco continuam a diminuir à medida que avançam para um sono mais profundo. Sua temperatura corporal também diminuirá e os olhos ficarão parados. O estágio 2 é geralmente o mais longo dos quatro estágios do ciclo do sono.
Etapa 3 (NREM)
Os batimentos cardíacos, as taxas de respiração e a atividade cerebral atingem seus níveis mais baixos do ciclo do sono. Os movimentos dos olhos cessam e os músculos ficam totalmente relaxados. Esta etapa é conhecida como sono de ondas lentas.
REM
O sono REM dá pontapés em cerca de 90 minutos depois que o indivíduo adormece inicialmente. Os movimentos dos olhos são reiniciados e o ritmo de respiração e batimentos cardíacos do indivíduo que dorme se aceleram. Os sonhos acontecem principalmente durante o sono REM. Pensa-se que esta etapa também tem um papel na consolidação da memória
Estes quatro estágios NREM e REM se repetem de forma cíclica durante toda a noite. Cada ciclo deve durar aproximadamente 90-120 minutos, resultando em quatro a cinco ciclos para cada oito horas de sono.
Álcool e Sono – Médico do Sono Explica Se e como Tomar para Dormir
Para os primeiros um ou dois ciclos, o sono NREM de onda lenta é dominante, enquanto o sono REM normalmente não dura mais do que 10 minutos. Para os ciclos posteriores, estes papéis se inverterão e o REM se tornará mais dominante, às vezes durando 40 minutos ou mais sem interrupção; o sono NREM cessará essencialmente durante estes ciclos.
Álcool e Sono, beber álcool antes de dormir pode contribuir para a supressão do sono REM durante os dois primeiros ciclos. Como o álcool é um sedativo, o início do sono muitas vezes é mais curto para os bebedores e alguns caem em sono profundo muito rapidamente.
Conforme a noite avança, isto pode criar um desequilíbrio entre o sono de ondas lentas e o sono REM, resultando em menos deste último e mais do primeiro. Isto diminui a qualidade geral do sono, o que pode resultar em menor duração do sono e mais interrupções do sono.
Álcool e insônia
A insônia, o distúrbio do sono mais comum, é definida como “uma dificuldade persistente com início, duração, consolidação ou qualidade do sono”. A insônia ocorre apesar da oportunidade e desejo de dormir, e leva a sonolência diurna excessiva e outros efeitos negativos.
Como o álcool pode reduzir o sono REM e causar perturbações do sono, as pessoas que bebem antes de dormir freqüentemente apresentam sintomas de insônia e se sentem excessivamente sonolentas no dia seguinte.
Isto pode levá-las a um ciclo vicioso que consiste em auto-medicar-se com álcool para adormecer, consumir cafeína e outros estimulantes durante o dia para ficar acordadas, e depois usar o álcool como sedativo para compensar os efeitos desses estimulantes.
Binge-drinking – consumir uma quantidade excessiva de álcool em um curto período de tempo que resulta em um nível de álcool no sangue de 0,08% ou mais – pode ser particularmente prejudicial à qualidade do sono.
Em estudos recentes, as pessoas que tomavam binge-drinking semanalmente eram significativamente mais propensas a ter problemas para cair e permanecer dormindo. Estas descobertas eram verdadeiras tanto para homens quanto para mulheres. Tendências semelhantes foram observadas em adolescentes e jovens adultos, bem como em adultos de meia-idade e mais velhos.
Os pesquisadores observaram uma ligação entre o abuso de álcool a longo prazo e os problemas crônicos do sono. As pessoas podem desenvolver uma tolerância ao álcool muito rapidamente, levando-as a beber mais antes de dormir a fim de iniciar o sono. Aqueles que foram diagnosticados com transtornos relacionados ao uso de álcool freqüentemente relatam sintomas de insônia.
Pode beber para dormir?
Álcool e Apneia do Sono
A apneia do sono é um distúrbio caracterizado por respiração anormal e perda temporária de ar durante o sono. Estes lapsos na respiração podem, por sua vez, causar perturbações do sono e diminuir a qualidade do sono. A apneia obstrutiva do sono (AOS) ocorre devido a bloqueios físicos na parte de trás da garganta, enquanto a apneia central do sono (AOS) ocorre porque o cérebro não pode sinalizar adequadamente os músculos que controlam a respiração.
Durante episódios de respiração relacionados à apneia – que podem ocorrer durante toda a noite – o dorminhoco pode fazer ruídos de asfixia. Pessoas com apneia do sono também são propensas a ressonar alto e perturbador.
Alguns estudos sugerem que o álcool contribui para a apneia do sono porque causa o relaxamento dos músculos da garganta, o que, por sua vez, cria mais resistência durante a respiração. Isto pode exacerbar os sintomas da AOS e levar a episódios perturbadores da respiração, bem como ao ronco mais pesado.
Além disso, o consumo de apenas uma dose de álcool antes de dormir pode levar à AOS e ao ronco pesado mesmo para pessoas que não foram diagnosticadas com apneia do sono.
A relação entre a apneia do sono e o álcool tem sido pesquisada de forma um tanto extensiva. O consenso geral baseado em vários estudos é que o consumo de álcool aumenta o risco de apneia do sono em 25%.
Álcool e Sono FAQ – Álcool e Sono
O álcool ajuda você a dormir?
Álcool e Sono, o álcool pode ajudar no início do sono devido às suas propriedades sedativas, permitindo que você adormeça mais rapidamente. Entretanto, as pessoas que bebem antes de dormir muitas vezes sofrem interrupções mais tarde em seu ciclo do sono, pois as enzimas hepáticas metabolizam o álcool. Isto também pode levar a sonolência excessiva durante o dia e outros problemas no dia seguinte. Além disso, beber para adormecer pode construir uma tolerância, forçando você a consumir mais álcool a cada noite sucessiva a fim de experimentar os efeitos sedativos.
O álcool afeta homens e mulheres de maneira diferente?
Em média, as mulheres apresentam sinais de intoxicação mais cedo e com doses mais baixas de álcool do que os homens (Álcool e Sono). Isto pode ser atribuído principalmente a dois fatores. Primeiro, as mulheres tendem a pesar menos que os homens e as que têm peso corporal mais baixo muitas vezes ficam intoxicadas mais rapidamente. A maioria das mulheres também tem uma quantidade menor de água em seu corpo do que os homens. O álcool circula através da água no corpo, de modo que as mulheres têm mais probabilidade de ter maiores concentrações de álcool no sangue do que os homens após consumirem a mesma quantidade de álcool.
Qual é a diferença entre beber moderadamente e beber pesado?
As definições variam de acordo com a fonte, mas as seguintes medidas são geralmente consideradas como constituindo uma única porção de álcool:
12 onças de cerveja com teor alcoólico de 5%.
5 onças de vinho com 12% de teor alcoólico
1 onça de licor ou destilado com 40% de álcool
Álcool e Sono, a bebida moderada é definida vagamente como até duas bebidas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres. Beber pesado significa mais de 15 bebidas por semana para os homens e mais de oito bebidas por semana para as mulheres.
Será que uma pequena quantidade de álcool afetará meu sono?
Beber em excesso provavelmente terá um impacto mais negativo sobre o sono do que o consumo leve ou moderado de álcool. Entretanto, como os efeitos do álcool são diferentes de pessoa para pessoa, mesmo pequenas quantidades de álcool podem reduzir a qualidade do sono para algumas pessoas.
Um estudo de 201813 comparou a qualidade do sono entre sujeitos que consumiram diferentes quantidades de álcool. Os resultados são os seguintes:
Quantidades baixas de álcool (menos de duas doses por dia para homens ou uma dose por dia para mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 9,3%.
Quantidades moderadas de álcool (duas porções por dia para os homens ou uma porção por dia para as mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 24%.
Altas quantidades de álcool (mais de duas porções por dia para homens ou uma porção por dia para mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 39,2%.
Quando eu devo parar de beber antes de dormir para minimizar a interrupção do sono?
Para reduzir o risco de interrupção do sono, você deve parar de beber álcool pelo menos quatro horas antes de dormir.
Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015). The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean Journal of Family Medicine, 36(6), 294–299. Retrieved fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
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Necessidades de Sono: De quanto sono você precisa? O que acontece quando você não consegue dormir o suficiente? Ao compreender as necessidades de seu corpo, você pode melhorar seu horário de sono e a qualidade de sua vida acordada.
Necessidades de Sono – Importância do Sono
A qualidade de seu sono à noite afeta diretamente sua saúde mental e física e o quanto você se sente bem durante o dia. O sono afeta sua produtividade, equilíbrio emocional, saúde do cérebro e do coração, função imunológica, criatividade, vitalidade e até mesmo seu peso. Nenhuma outra atividade proporciona tantos benefícios com tão pouco esforço!
No entanto, quando você está se esforçando para atender às exigências de uma agenda ocupada, ou apenas tendo dificuldade para dormir à noite, passar menos horas pode parecer uma boa solução. Mas mesmo uma perda mínima de sono pode ter um impacto substancial em seu humor, energia, agudeza mental e capacidade de lidar com o estresse. E, a longo prazo, a perda crônica do sono pode causar danos à sua saúde mental e física.
O sono não é apenas um momento em que seu corpo se fecha. Enquanto você descansa, seu cérebro permanece ocupado, supervisionando a manutenção biológica que mantém seu corpo funcionando nas melhores condições, preparando-o para o dia seguinte.
Necessidades de Sono, Sem horas suficientes de sono restaurador, você não será capaz de trabalhar, aprender, criar e se comunicar em um nível próximo ao seu verdadeiro potencial. Regularmente, você não precisa se preocupar com o “serviço” e está se preparando para um grande colapso mental e físico.
A boa notícia é que você não tem que escolher entre Saúde e Produtividade para atingir a suas Necessidades de Sono. Ao resolver qualquer problema de sono e ganhar tempo para dormir a cada noite, sua energia, eficiência e saúde em geral subirão.
Na verdade, você provavelmente fará muito mais durante o dia do que se você estivesse escamoteando e tentando trabalhar por mais tempo. Tente utilizar a pratica da higiene do sono.
Mitos e Verdades Sobre o Sono
Mito:
Dormir apenas uma hora a menos por noite não afetará seu funcionamento durante o dia.
Verdade:
Você pode não estar com sono durante o dia, mas perder até mesmo uma hora de sono pode afetar sua capacidade de pensar corretamente e responder rapidamente. Também compromete sua saúde cardiovascular, sua energia e sua capacidade de combater infecções.
Mito:
Seu corpo se ajusta rapidamente a diferentes horários de sono.
Verdade:
A maioria das pessoas pode reiniciar seu relógio biológico, mas somente por sugestões devidamente cronometradas – e mesmo assim, por uma ou duas horas por dia, na melhor das hipóteses. Consequentemente, pode levar mais de uma semana para se ajustar após viajar por vários fusos horários ou mudar para o turno da noite no trabalho.
Mito:
O sono extra à noite pode curar problemas com fadiga diurna excessiva.
Fato:
A quantidade de sono que você consegue é importante, claro, mas é a qualidade do seu sono que você realmente tem que prestar atenção. Algumas pessoas dormem oito ou nove horas por noite, mas não se sentem bem descansadas quando acordam porque a qualidade de seu sono é pobre.
Mito:
Você pode compensar o sono perdido durante a semana, dormindo mais nos fins de semana.
Fato:
Embora este padrão de sono ajude a aliviar parte de uma dívida de sono, ele não compensará completamente a falta de sono. Além disso, dormir mais tarde nos fins de semana pode afetar seu ciclo sono-vigília, de modo que é muito mais difícil ir dormir na hora certa aos domingos à noite e levantar cedo nas segundas-feiras de manhã.
Fonte: Seu Guia para um Sono Saudável, Os Institutos Nacionais de Saúde
De Quanto Sono Você Precisa?
Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que você pode conseguir e a quantidade que você precisa para funcionar de forma ideal. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o adulto médio dorme menos de sete horas por noite.
Só porque você é capaz de operar em seis ou sete horas de sono não significa que você não se sentiria muito melhor e que não faria mais se você passasse uma ou duas horas extras na cama.
Embora os requisitos de sono variem ligeiramente de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis precisa de sete a nove horas de sono por noite para funcionar no seu melhor. As crianças e os adolescentes precisam ainda mais. E apesar da noção de que nossas necessidades de sono diminuem com a idade, a maioria das pessoas mais velhas ainda precisa de pelo menos sete horas de sono. Como os adultos mais velhos muitas vezes têm dificuldade para dormir tanto à noite, as sestas diurnas podem ajudar a preencher a lacuna.
Necessidades de Sono – De quanto sono você precisa?
A melhor maneira de descobrir se você está atendendo às suas necessidades de sono é avaliar como você se sente ao longo do seu dia. Se você estiver fazendo horas de sono suficientes, você se sentirá energético e alerta durante todo o dia, desde o momento em que acordar até a hora de dormir regularmente.
Pensa que Seis Horas de Sono são Suficientes?
Repense, ou Pense novamente. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, São Francisco, descobriram que algumas pessoas têm um gene que lhes permite funcionar bem em seis horas de sono por noite. Este gene, entretanto, é muito raro, aparecendo em menos de 3% da população. Para os outros 97% de nós, seis horas não chegam nem perto de cortá-lo.
A Importância do Sono Profundo e do Sono REM
O sono profundo e do sono REM, Não é apenas o número de horas que você passa dormindo que é importante – é a qualidade dessas horas. Se você se der muito tempo para dormir, mas ainda tiver dificuldade para acordar de manhã ou ficar alerta o dia todo, pode não estar passando tempo suficiente nas diferentes fases do sono.
Cada estágio do sono em seu ciclo de sono oferece diferentes benefícios. Entretanto, o sono profundo (o tempo em que o corpo se repara e acumula energia para o dia seguinte) e a mente e o sono REM que melhora o humor são particularmente importantes. Você pode garantir um sono mais profundo, evitando álcool, nicotina e ser acordado durante a noite por barulho ou luz. Ao mesmo tempo em que melhorar seu sono total aumentará o sono REM, você também pode tentar dormir mais 30 minutos a uma hora pela manhã, quando os estágios de sono REM forem mais longos. Veja The Science of Sleep: Estágios e Ciclos para aprender mais.
Sinais de que você não está dormindo o suficiente
Se você estiver dormindo menos de oito horas a cada noite, é provável que você esteja sem dormir. Além disso, você provavelmente não tem ideia do quanto a falta de sono está afetando você.
Quantas horas de Sono são necessárias por dia?
Como é possível ser privado do sono sem saber? A maioria dos sinais de privação do sono são muito mais sutis do que cair de cara primeiro no prato do jantar. Além disso, se você tem o hábito de escumar no sono, talvez nem se lembre como é estar verdadeiramente desperto, totalmente alerta e atirando em todos os cilindros. Talvez seja normal ficar com sono quando você está em uma reunião chata, lutando durante a queda da tarde ou adormecendo depois do jantar, mas a verdade é que só é “normal” se você estiver sem dormir.
Você pode estar privado de sono se…
Precisa de um despertador para acordar a tempo.
Confie no botão de soneca.
Tenha dificuldade para sair da cama pela manhã.
Sentir-se lento à tarde.
Adormecer em reuniões, palestras ou quartos quentes.
Fique sonolento depois de refeições pesadas ou ao dirigir.
Precisa dormir a sesta para passar o dia.
Adormecer enquanto assiste à TV ou relaxar à noite.
Sentir a necessidade de dormir nos fins de semana.
Adormecer dentro de cinco minutos após ir para a cama.
Os efeitos da privação do sono
Embora possa parecer que perder o sono não seja uma coisa tão importante, a privação do sono tem uma ampla gama de efeitos negativos que vão muito além da sonolência diurna. A falta de sono afeta seu julgamento, coordenação e tempos de reação. Na verdade, a privação do sono pode afetar tanto você quanto estar bêbado.
Os efeitos incluem:
Fadiga, letargia e falta de motivação.
Humor e irritabilidade; aumento do risco de depressão.
Diminuição do desejo sexual; problemas de relacionamento.
Atividade cerebral prejudicada; problemas de aprendizagem, concentração e memória.
Redução da criatividade e da capacidade de resolução de problemas; dificuldade para tomar decisões.
Incapacidade de lidar com o estresse, dificuldade de administrar as emoções.
Envelhecimento prematuro da pele.
Sistema imunológico enfraquecido; resfriados e infecções freqüentes; ganho de peso.
Deficiência motora e aumento do risco de acidentes; alucinações e delírios.
Aumento do risco de problemas graves de saúde, incluindo derrame, diabetes, pressão alta, doença cardíaca, doença de Alzheimer e certos tipos de câncer.
Como a Privação do Sono pode Aumentar a sua Cintura
Já notou como quando você está com falta de sono você deseja alimentos açucarados que lhe deem um rápido impulso energético? Há uma boa razão para isso. A privação do sono tem uma relação direta com o comer demais e o ganho de peso.
Há dois hormônios em seu corpo que regulam os sentimentos normais de fome e plenitude. Ghrelin estimula o apetite, enquanto leptina envia sinais para o cérebro quando você está cheio. Entretanto, quando você não dorme o sono que precisa, seus níveis de ghrelin sobem, estimulando seu apetite para que você queira mais comida do que o normal.
Ao mesmo tempo, seus níveis de leptina diminuem, o que significa que você não se sente satisfeito e quer continuar comendo. Portanto, quanto mais sono você perder, mais comida seu corpo vai desejar.
Como Conseguir o Sono que Você Precisa
Se você está procurando resolver um problema específico do sono, ou apenas quer se sentir mais produtivo, mentalmente aguçado e emocionalmente equilibrado durante o dia, experimente as seguintes dicas de sono para ver quais funcionam melhor para você:
Exclua causas médicas para seus problemas de sono. Um distúrbio do sono pode ser um sintoma de um problema de saúde física ou mental, ou um efeito colateral de certos medicamentos.
Mantenha-se fiel a um horário de sono regular. Apoie seu relógio biológico indo para a cama e levantando-se à mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.
Faça exercícios regularmente. O exercício regular pode melhorar os sintomas de muitos distúrbios e problemas do sono. Aponte durante 30 minutos ou mais de atividade na maioria dos dias – mas não muito perto da hora de dormir.
Seja inteligente com o que come e bebe. Cafeína, álcool e alimentos açucarados podem perturbar seu sono, assim como comer refeições pesadas ou beber muitos líquidos muito perto da hora de dormir.
Escute sons relaxantes para dormir e atingir suas Necessidades de Sono no youtube, clique aqui.
Obtenha ajuda com o gerenciamento do estresse. Se o estresse do trabalho, da família ou da escola o mantém acordado à noite, aprender a lidar com o estresse de forma produtiva pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Melhore seu ambiente de sono. Mantenha seu quarto escuro, calmo e fresco e reserve sua cama para apenas dormir e fazer sexo.
Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir. Evite telas, trabalho e conversas estressantes tarde da noite. Em vez disso, acalme sua mente tomando um banho quente, lendo com uma luz fraca, ou praticando uma técnica de relaxamento para se preparar para dormir.
Adiar a Preocupação, das Necessidades de Sono. Se você acordar durante a noite sentindo-se ansioso por algo, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação para o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver.
Obter mais ajuda
Melhorar o Sono
Um guia para uma boa noite de descanso. (Relatório Especial de Saúde da Faculdade de Medicina de Harvard)
Noções básicas sobre o Cérebro
Entendendo o sono – Benefícios do sono e necessidades do sono, sonhos, ritmos circadianos, ciclos e estágios do sono, e distúrbios do sono. (Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Acidente Vascular Cerebral)
Por que o sono é importante, as etapas e ciclos do sono, os perigos da privação do sono, e como lidar com problemas comuns do sono. (Institutos Nacionais de Saúde)
De quanto tempo de sono realmente precisamos?
Pesquisas sobre as necessidades de sono e amostras de sono necessárias em diferentes faixas etárias. (The National Sleep Foundation)
Descubra se seu filho está dormindo adequadamente e aprenda sobre as necessidades de sono de diferentes faixas etárias. (KidsHealth)
De quanto tempo você precisa para dormir?
Detalha os horários de sono mais recentes recomendados por faixa etária. (Berkeley Wellness)
Consequências do Sono Insuficiente
Artigos e vídeos sobre as consequências da privação do sono e da falta crônica de sono, incluindo seu impacto na condução, julgamento e risco de doenças. (Harvard Healthy Sleep)
Insônia: Restauração do Sono Repousante – Quase todos já passaram pelo menos uma noite deitados na cama desejando dormir. Mas, para muitos homens, é uma luta noturna.
Restauração do sono repousante
Poucos sortudos conseguem alívio contando ovelhas, assistindo filmes noturnos, ou bebendo leite quente (ou algo mais forte) – mas a maioria das pessoas com insônia precisa de mais assistência. Felizmente, mudanças de estilo de vida e tratamento comportamental podem ajudar muitos que sofrem, e a medicação está disponível para aqueles que precisam dela.
Sono Normal
Dormir é essencial para a saúde, proporcionando descanso e restauração para a mente e o corpo. Mas embora seja repousante, o sono é na verdade bastante complexo e ocupado por si mesmo.
O sono é dividido em duas fases principais, sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono de movimento não-rápido dos olhos (não-REM). Os bons adormecidos adormecem rapidamente, geralmente em menos de 15 minutos. Eles entram primeiro no sono não-REM, passando gradualmente do sono leve (Fase 1) para o sono profundo (Fase 4). Durante o sono não-REM, a mente diminui a velocidade.
A circulação também diminui, à medida que o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea caem. A respiração é lenta e estável. Os músculos estão relaxados, mas os movimentos do corpo ocorrem.
Após cerca de 45 a 60 minutos, o sono se desloca para sua fase REM. Embora os olhos permaneçam fechados, eles se movimentam rapidamente em todas as direções. Em contraste, os músculos dos membros são completamente flácidos e imóveis. A respiração é muito lenta e pode até fazer uma breve pausa. Mas o cérebro está ligado; o sonho ocorre apenas durante o sono REM.
Embora o corpo esteja totalmente relaxado, o ritmo cardíaco e a pressão arterial flutuam de baixo para alto; o coração bombeia menos sangue para o corpo, mas mais para o cérebro. O sistema nervoso simpático é ativo, estimulando a produção de adrenalina, o “hormônio do estresse”.
A maioria dos homens desenvolve ereções penianas durante o sono REM.
Após cerca de 30 a 45 minutos, o sono volta do padrão REM para o padrão não-REM. Os dois estados continuam a se alternar, com quatro a seis ciclos de 90 a 110 minutos que ocorrem durante uma típica noite de sono.
Não há quantidade “normal” de sono; o que importa é quão bem, não quanto tempo você dorme. Ainda assim, a maioria das pessoas de meia-idade funciona melhor com sete a nove horas de sono, enquanto outras precisam de até 11 horas. As exigências do sono mudam durante a vida; a maioria das crianças precisa dormir mais, a maioria dos adultos mais velhos, menos.
Privação do Sono
A insônia priva os homens do sono restaurador, mas há muitas outras causas de privação do sono. O trabalho por turnos é um exemplo de uma situação em que pessoas capazes de dormir bem não conseguem dormir o sono de que necessitam. Qualquer que seja a causa, a privação do sono tem conseqüências previsíveis, incluindo sonolência diurna, depressão e irritabilidade, concentração e julgamento prejudicados, e desempenho diminuído tanto no trabalho como fora dele.
Estagiários médicos e residentes trabalham longas horas; eles reduziram o tempo para dormir, e o sono que recebem é muitas vezes interrompido por chamadas médicas. Será que isso importa? Com certeza importa. Vários estudos sugerem que a privação de sono está ligada ao desempenho clínico prejudicado, embora outros mostrem que os jovens médicos podem estar à altura da ocasião e resolver problemas clínicos. Mas mesmo que os estagiários com excesso de trabalho não sejam perigosos para seus pacientes, eles são perigosos para si mesmos: um estudo de Harvard de 2005 descobriu que turnos prolongados de trabalho estão ligados ao adormecer ao volante e ter colisões e quase colisões de carro.
Fique tranqüilo, seja você um paciente ou nas estradas, que foram tomadas medidas corretivas. As horas de trabalho dos estagiários de medicina são agora estritamente limitadas.
O Relógio Interno do Corpo
O ciclo sono-vigília é controlado pelo relógio interno do corpo. Muitas outras funções corporais também se depilam e diminuem ciclicamente em resposta ao ritmo circadiano de 24 horas. Por exemplo, a temperatura corporal normal é mais baixa por volta das 5 horas da manhã, quando a média é de 97° F, e mais alta por volta das 5 horas da tarde, quando a média é de 99,4° F. Da mesma forma, a excreção de sódio e a saída de urina são normalmente mais altas durante o dia do que à noite.
Insônia: Restauração do Sono Repousante -Soluções Tratamento
Os níveis de hormônio também flutuam; a secreção de cortisol é mais alta durante a manhã. Picos de produção de testosterona durante a manhã, hormônio de crescimento à noite. A melatonina, o “hormônio escuro”, é produzida pela glândula pineal do cérebro durante a noite.
Os ciclos diários de luz e escuridão ajudam a definir o relógio interno do corpo. As perturbações na coordenação normal da luz e da escuridão com a vigília e o sono são responsáveis pelo distúrbio temporário do sono do jet lag ou pelos distúrbios crônicos vividos por muitos trabalhadores de turno. As viagens são uma causa comum de distúrbios do sono hoje em dia, mas distúrbios semelhantes tiveram origem muito antes da era do jato; Robert Burton percebeu isso de forma correta em 1628 quando disse: “Nosso corpo é como um relógio, se uma roda está mal, todo o resto é desordenado… com tanta arte admirável e harmonia é um homem composto”.
Sintomas
Uma noite agitada e de vigília é o sintoma mais óbvio. Embora isso possa ser uma experiência miserável, os sintomas diurnos são na verdade mais preocupantes. Eles podem incluir sonolência e fadiga, que às vezes causam acidentes de carro e outros acidentes. Concentração deficiente, mau humor e irritabilidade, esquecimento e depressão também podem ocorrer. Embora a insônia em si não leve a outras doenças médicas, ela pode ter um impacto sobre o trabalho, a vida familiar e a felicidade pessoal.
O que causa a insônia?
A insônia não é uma doença, mas um sintoma. E é um sintoma tão comum porque tem muitas causas. A Tabela 1 lista algumas das coisas que podem encurtar o sono, interromper o sono ou produzir sono de má qualidade e não restaurativo.
É uma lista longa; ansiedade e depressão pertencem em primeiro lugar, mas a apnéia obstrutiva do sono e a hiperplasia benigna da próstata (BPH) são de particular importância para os homens. E muitas pessoas com insônia não têm nenhuma dessas condições subjacentes. Ao invés disso, elas têm insônia primária. Embora os médicos não saibam o que causa a insônia primária, eles sabem como ajudar.
Tabela 1: Causas das insônias
Condições psicológicas, incluindo Depressão, Ansiedade, Estresse e sobre-estimulação ou sobrecarga
Distúrbios do sono, incluindo apneia obstrutiva do sono, distúrbio do movimento periódico dos membros e síndrome das pernas inquietas
Doenças médicas, incluindo refluxo gastroesofágico, doença pulmonar obstrutiva crônica e asma, insuficiência cardíaca congestiva, afrontamentos, artrite e outras causas de dor crônica, hiperplasia benigna da próstata (BPH) e outras condições urinárias, e tiróide hiperativa
Insônia: Restauração do Sono Repousante -Soluções Tratamento
Desordens neurológicas, incluindo a doença de Parkinson, derrames e demência
Estimulantes como a cafeína e a nicotina
Medicamentos, incluindo descongestionantes, broncodilatadores, certos antidepressivos, esteroides, beta bloqueadores e diuréticos. O uso inadequado de comprimidos para dormir pode causar insônia de rebote.
Avaliação
Não há testes específicos para diagnosticar insônias. Mesmo assim, é muito importante que você tenha uma avaliação médica completa. Seu médico irá verificar sua saúde geral e revisar seus medicamentos e suplementos. Se houver razões para suspeitar de alguma das causas listadas na Tabela 1, ele poderá solicitar testes de laboratório ou raios-X. Em alguns casos, você poderá ser solicitado a fazer um estudo do sono (polissonografia) ou a consultar um especialista em sono, particularmente se houver suspeita de apneia do sono (veja abaixo).
Você pode ajudar seu médico a avaliar seu problema, mantendo um diário de sono.
A Tabela 2 lista as informações que você deve registrar.
Tabela 2: Seu diário de sono
Responda a estas perguntas à noite antes de ir para a cama.
Medicamentos durante o dia:
Bebidas com cafeína durante o dia:
Álcool durante o dia;
quantidade e horário da lista:
Exercício durante o dia:
Sonolência durante o dia:
Sestas durante o dia:
Alimentos consumidos dentro de três horas após a hora de dormir:
Atividades dentro de duas horas após a hora de dormir:
Responder a estas perguntas pela manhã após o despertar.
Hora de dormir ontem à noite:
Tempo aproximado que levava para adormecer:
Número aproximado de despertares durante a noite:
Razões para o despertar, se conhecidas:
Hora de despertar para o dia:
Nível de energia e de alerta após a lavagem pela manhã:
Mantenha um registro como este todos os dias durante a semana anterior ao seu check-up, e peça a seu companheiro de cama ou companheiro de quarto quaisquer observações sobre seu sono, como ronco, respiração interrompida, surra, e assim por diante. Não deixe de trazer sua agenda para sua consulta.
Higiene do sono
Higiene do sono: Algumas dicas simples podem ajudar você a ter uma boa noite de sono:
Fique na hora de dormir e de levantar.
Obtenha muita luz do dia, mas evite luz brilhante antes de dormir.
Use sua cama somente para dormir ou fazer amor, nunca para ler ou assistir TV.
Se você não conseguir dormir após 15 a 20 minutos, saia da cama e vá para outro quarto.
Leia tranquilamente com uma luz fraca, mas não assista TV, pois a luz de espectro total emitida pelo tubo tem um efeito estimulante.
Quando sentir sonolência, volte para a cama – mas não atrase sua hora marcada de acordar para compensar o sono perdido.
Não faça a sesta durante o dia, a menos que seja absolutamente necessário.
Mesmo assim, restrinja sua soneca a 15 a 20 minutos no início da tarde.
Faça bastante exercício.
Faça até 30 a 45 minutos de exercício moderado quase todos os dias; caminhar é uma excelente escolha.
Faça seu exercício no início do dia e depois tente alguns exercícios de alongamento ou yoga para relaxar seus músculos e sua mente na hora de dormir.
Diminua o vento no final do dia.
Sempre que possível, programe tarefas estressantes ou exigentes mais cedo e atividades menos desafiadoras mais tarde. Estabeleça uma hora de dormir regular e uma rotina relaxante, como tomar um banho quente ou ouvir música suave.
Comer corretamente.
Evite cafeína, especialmente depois do meio da tarde. Tente evitar todas as bebidas após o jantar, se você se levantar à noite para urinar. Se você gosta de um lanche na hora de dormir, mantenha-o suave e leve.
Evite álcool após o jantar; embora muitas pessoas pensem nele como um sedativo, o álcool pode realmente prejudicar a qualidade do sono.
Certifique-se de que sua cama esteja confortável e que seu quarto esteja escuro e quieto. Ela também deve ser bem ventilada e mantida a uma temperatura constante e confortável. Tente usar uma máscara para dormir, tampões para os ouvidos ou uma máquina de barulho branco para compensar os problemas em seu ambiente de sono.
Acima de tudo, não se preocupe com o sono.
Observar o relógio nunca ajuda. Exceto ao manter um diário de sono, não mantenha um registro da quantidade de tempo que você passa tentando dormir. Em vez disso, apenas descanse tranquila e pacificamente.
Tente não ficar deitado na cama revendo seus problemas e planos. Se você estiver realmente sobrecarregado, saia da cama e faça uma lista, depois volte para a cama e pense em algo relaxante e agradável.
Apneia obstrutiva do Sono
A Apneia obstrutiva do Sono: Embora a maioria das pessoas experimente pausas curtas na respiração durante o sono REM, indivíduos com apneia obstrutiva do sono param de respirar por períodos mais longos.
Eles sempre retomam a respiração e raramente reclamam de insônia – mas seu sono é tão fragmentado que eles experimentam tanto sonolência diurna quanto insônia verdadeira. A longo prazo, a apneia do sono aumenta o risco de hipertensão arterial, doenças cardíacas e derrame.
O ronco, o sono agitado e as dores de cabeça matinais são pistas para a apneia do sono, que é mais comum em homens com excesso de peso, especialmente aqueles com pescoço que medem 17 polegadas ou mais. Bons tratamentos estão disponíveis, desde a perda de peso até uma máscara respiratória noturna ou mesmo uma cirurgia.
Tratamento de Insônia:
Terapia comportamental
Se a boa higiene do sono não resolver seus problemas de sono, a terapia comportamental pode. Aqui está um resumo rápido de algumas técnicas:
Treinamento de relaxamento.
Aprenda a respirar profundamente, relaxamento muscular progressivo ou meditação. Relaxar a mente na hora de dormir o ajudará a adormecer.
Terapia de controle de estímulos.
Vá para a cama somente quando você estiver com sono. Não ler, assistir TV, lanchar ou ouvir música na cama. Levante-se à mesma hora todos os dias, não importa o pouco que você tenha dormido. Evite dormir a sesta durante o dia.
Terapia de restrição do sono.
Reduza seu tempo na cama para o tempo total estimado de sono em uma noite média, indo para a cama mais tarde, mas não vá abaixo de cinco horas. Faça a mudança indo para a cama mais tarde, não se levantando mais cedo. Levante-se à mesma hora todos os dias. Mantenha a mesma hora de dormir todas as noites durante uma semana, e depois mude-a 15 minutos mais cedo todas as semanas até que você tenha uma quantidade de sono satisfatório e refrescante. Em seguida, mantenha o mesmo horário todos os dias.
Terapia cognitiva.
Aprenda a substituir pensamentos negativos sobre o sono (“Eu nunca conseguirei dormir esta noite”; “Amanhã estarei um naufrágio”; “Eu ficarei doente a menos que eu durma oito horas por noite”) por pensamentos positivos (“Se eu relaxar tranquilamente na cama, meu corpo cuidará de si mesmo”).
Dormir, obesidade e saúde
Seria de se pensar que as pessoas que dormem menos poderiam fazer mais exercício e assim desfrutar de alguma proteção contra a obesidade. Na verdade, porém, a redução do tempo de sono tem sido associada a um aumento do risco de excesso de peso e obesidade.
Mas por quê? Um efeito direto é possível, já que a privação do sono diminui os níveis de leptina, um hormônio que promove a saciedade, e aumenta os níveis de ghrelin, um hormônio que estimula o apetite.
Mas outras explicações são possíveis. Como o exercício promove o sono, as pessoas que fazem menos exercício podem queimar menos calorias e também dormir menos. A depressão pode produzir distúrbios tanto no sono quanto no apetite.
E a obesidade pode contribuir para a apneia do sono e perturbar o sono. Claramente, mais pesquisas são necessárias para descobrir o magro sobre o sono e o peso corporal.
A privação do sono também tem sido ligada à hipertensão, diabetes tipo 2, infarto do miocárdio e derrame. Como no caso da obesidade, a ligação pode ser direta ou indireta, causal ou não. Na verdade, a obesidade aumenta o risco de todas essas condições.
Tratar a insônia: Suplementos
Vários suplementos dietéticos são fortemente promovidos para melhorar o sono. Nenhum deles está sujeito às normas da FDA quanto à pureza, segurança ou eficácia. Os dois suplementos mais populares são a melatonina e a valeriana. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal do cérebro; em baixas doses, ela pode ter algum benefício para insônia temporária devido à perna de jato. A valeriana é uma erva; há poucas evidências de que ela ajude.
Tratando a insônia: Medicamentos
Os comprimidos para dormir estão disponíveis no balcão ou por prescrição médica. Quer você esteja se tratando ou usando um medicamento prescrito por seu médico, você deve seguir várias diretrizes básicas:
Use medicação apenas como backup para mudanças de comportamento.
Use a dose mais baixa que for eficaz.
Não tome um comprimido todas as noites. Em vez disso, use medicação somente quando uma noite ininterrupta de sono for realmente importante. Mesmo assim, limite-se a dois a quatro comprimidos por semana.
Tente parar de usar o medicamento após três a quatro semanas.
Interrompa a medicação gradualmente para evitar a insônia de recuperação.
Medicamentos de venda livre. Muitas marcas estão disponíveis. A maioria contém anti-histamínicos, como difenidramina ou doxilamina. A maioria dos especialistas em sono desencoraja o uso desses produtos, particularmente o uso a longo prazo. Os efeitos colaterais incluem sedação diurna, boca seca, constipação e dificuldade para urinar.
Medicamentos com prescrição médica. Seu médico decidirá se você precisa de um medicamento para dormir, então determinará qual é o melhor medicamento para você e o instruirá em seu uso adequado, precauções e potenciais efeitos colaterais. A FDA exigiu recentemente advertências mais fortes sobre sedação diurna, comportamento impróprio como condução do sono, e reações alérgicas.
Muitos medicamentos estão disponíveis. Os barbitúricos e sedativos mais antigos foram quase inteiramente substituídos por medicamentos mais seguros e eficazes. Certos antidepressivos podem ajudar a promover o sono, particularmente se a depressão também estiver presente. Exemplos incluem trazodona (Desyrel), doxepina (Sinequan e Adapin) e amitriptilina (Elavil e outros). Mas os médicos de hoje geralmente escolhem entre três grupos de medicamentos:
Benzodiazepínicos. Temazepam (Restoril), oxazepam (Serax), estazolam (ProSom), e muitos outros. Estes medicamentos mais antigos foram outrora os principais pilares da terapia da insônia. Mas o uso excessivo pode ser a formação de hábitos, e alguns dos preparados de ação prolongada podem causar sedação durante o dia.
Nãobenzodiazepínicos. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien). Estes novos medicamentos atuam no mesmo receptor no cérebro que os benzodiazepínicos, mas tendem a agir mais rapidamente e a deixar o corpo mais rápido. Eles são menos propensos a causar sedação diurna, habituação e insônia de ressalto.
Agonista receptor de melatonina. Ramelteon (Rozerem). Este medicamento atua sobre os mesmos receptores cerebrais que o hormônio melatonina. É de ação rápida, mas muito curta. Não parece causar habituação ou insônia de ricochete.
Napping
As pessoas doentes ou idosas precisam de cochilos diurnos. Assim como as pessoas que sofrem de privação do sono. É por isso que a sesta parece estar associada à saúde precária. Mas a sesta voluntária é outra questão.
De fato, estudos em trabalhadores por turnos, tripulações aéreas e outros mostram que “cochilos de energia” de até 20 minutos podem melhorar o estado de alerta, o desempenho psicomotor e o humor. E um estudo de 2007 da Grécia vinculou as siestas voluntárias à proteção contra doenças cardiovasculares, especialmente em homens de trabalho.
Para obter os melhores resultados, planeje encaixar sua soneca em seu ciclo sono-vigília normal; o início da tarde geralmente é o melhor. Dois estudos de 2008 com adultos mais velhos descobriram que a soneca diurna não interferia no sono noturno. É reconfortante, mas se sua soneca for muito longa você pode se encontrar acordado na cama à noite; 20 a 40 minutos é um bom alvo. E dê a si mesmo tempo para acordar completamente antes de voltar ao trabalho; 10 a 15 minutos geralmente serão suficientes para tirar as teias de aranha.
O poeta John Keats perguntou: “Eu acordo ou durmo?”. Uma soneca de poder pode permitir que você desfrute de ambos.
Durma bem
De acordo com a National Sleep Foundation, o adulto americano médio recebe 6,9 horas de sono em dias de semana e 7,5 horas nos fins de semana. Mas cerca de 70 milhões de nós dormimos mal, e por mais da metade, é um problema de longo prazo. Quase todos podem se beneficiar de uma melhor higiene do sono.
Os homens com distúrbios do sono devem trabalhar com seus médicos para diagnosticar o problema e tratar as condições que podem ser responsáveis. Se seu médico diagnosticar insônia primária, considere primeiro a terapia comportamental, e depois discuta o uso adequado de comprimidos para dormir prescritos.
Boas noites fazem bons dias e vice versa. A melhor maneira de conseguir o sono que você precisa é cuidar bem de si mesmo, dia e noite. Certifique-se de que suas atividades diurnas incluem bons hábitos de saúde, tais como exercícios regulares, boa nutrição e redução do estresse. Bons hábitos de sono ajudarão durante a noite. Use medicamentos apenas como um suplemento temporário ao estilo de vida que ajudará a manter seus dias saudáveis e suas noites descansadas.
A chave é uma abordagem equilibrada. É um conselho importante, mas dificilmente é novo; há cerca de 2.400 anos, Hipócrates escreveu: “A doença existe se o sono ou a vigilância forem excessivos”.
Aprendendo enquanto você dorme: Sonho ou realidade? Uma boa noite de sono é notavelmente poderosa. Ela restaura a mente e o corpo, preparando ambos para os desafios que se apresentam. Sem sono descansado, o humor, a concentração e o desempenho mental sofrem. A privação do sono é uma das principais causas de acidentes de carro e outros acidentes, e tem sido ligada a importantes problemas médicos que vão desde hipertensão, obesidade e diabetes até doenças cardíacas, disfunção erétil e possivelmente até câncer de próstata.
Aprendendo Enquanto Você dorme: Sonho ou Realidade?
Aprendendo Enquanto Você dorme
Homens conscientes da saúde não tomam o sono como garantido, e os cientistas também não. Na verdade, as pesquisas sugerem que mesmo uma breve soneca pode ajudar a impulsionar o aprendizado, a memória e a resolução criativa de problemas – tudo isso enquanto sua cabeça está no travesseiro.
Preparando o palco
Quatro relatórios sugerem que o sono pode melhorar a função cognitiva. Para entender os resultados, porém, é importante rever as etapas do sono.
O sono é dividido em duas fases principais, sono REM (rapid-eye-movement) e NREM (non-rapid-eye-movement). O sono começa com o estado NREM. Por sua vez, o sono NREM passa por quatro estágios:
Sono REM
Início (estágio 1),
sono leve (estágio 2), e
sono profundo (estágios 3 e 4).
Após cerca de 60 a 90 minutos, o sono REM inicia; dura cerca de 20 a 30 minutos, e então o sono NREM retorna para iniciar um novo ciclo de sono. Durante uma noite normal, um adulto saudável vivenciará de quatro a seis ciclos de sono consecutivos.
Aprendendo Enquanto Você dorme: Sonho ou Realidade?
O sono NREM e REM seguem os calcanhares um do outro; ambos são importantes para a saúde, mas são muito diferentes. Durante o sono NREM, os movimentos do corpo continuam, mas os movimentos dos olhos são silenciosos ou ausentes. A respiração abranda e o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea caem. O fluxo sanguíneo para o cérebro diminui e os eletroencefalogramas (EEGs) mostram um abrandamento da atividade cerebral.
Em muitos aspectos, o sono REM é o oposto do sono NREM. O corpo está imóvel, mas embora as tampas permaneçam fechadas, os olhos se movimentam rapidamente em todas as direções. A pressão arterial, o ritmo cardíaco e respiratório oscilam para cima e para baixo, e homens saudáveis desenvolvem ereções. O fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta bruscamente, e os EEGs mostram um aumento da atividade. Sonhar é mais comum durante o sono REM, mas também pode ocorrer durante os estágios iniciais do sono NREM.
Sonhar, talvez para aprender
Aprendendo Enquanto Você dorme: Sonho ou Realidade?
Um estudo de Harvard de 2010 sugeriu que o sonho pode reativar e reorganizar o material aprendido recentemente, melhorando a memória e impulsionando o desempenho. As matérias foram 99 estudantes universitários saudáveis que concordaram em evitar álcool, cafeína e drogas por pelo menos 24 horas antes do experimento. Todos os voluntários demonstraram padrões normais de sono antes de se inscreverem no estudo.
Cada um dos sujeitos passou uma hora aprendendo como navegar por um complexo labirinto tridimensional. Após o período de treinamento, metade dos estudantes foi autorizada a dormir a sesta por 90 minutos, enquanto os outros leram ou relaxaram. Após um intervalo para o almoço, todos os voluntários abordaram novamente o labirinto virtual. Os únicos alunos cujo desempenho melhorou substancialmente foram os poucos que sonharam com o labirinto durante a sesta. Embora os sonhos não tenham realmente representado soluções para o enigma, os pesquisadores acreditam que mostram como o cérebro sonhador pode reorganizar e consolidar as memórias, resultando em um melhor desempenho nas tarefas aprendidas. E todos os sonhos surpreendentes ocorreram no início do sono NREM.
Sestas mais curtas
Outro estudo de Harvard testou os efeitos de uma soneca diurna de 45 minutos. As matérias foram 33 estudantes universitários; cada um passou 30 minutos trabalhando no computador para dominar uma tarefa verbal e duas espaciais: memorizar 60 pares de palavras não relacionadas, resolver um enigma de labirinto e copiar uma figura intrincada.
Todos os alunos foram testados nas tarefas, após o que a metade pôde dormir a sesta enquanto os outros descansavam em silêncio. Os pesquisadores repetiram todos os testes no final da tarde. Descobriram que a sesta NREM – dormir por menos de 90 minutos – impulsionou ainda mais o desempenho dos alunos cujos testes iniciais demonstraram bom aprendizado, mas a sesta não ajudou os alunos que tiveram má nota em seus primeiros testes.
Micro cochilos
Os homens ocupados podem não conseguir reservar 45 minutos para uma soneca – mas em 2008, cientistas alemães relataram que mesmo uma soneca de seis minutos pode ajudar a melhorar a memória. Os sujeitos foram 44 estudantes universitários que receberam dois minutos para memorizar uma lista de 30 palavras.
A recordação foi testada uma hora depois, mas durante aquela hora, alguns dos sujeitos permaneceram acordados, outro grupo tirou uma soneca por seis minutos e um terceiro grupo tirou uma soneca mais longa, com uma média de 36 minutos.
Os sujeitos que não dormiram a sesta, em média, menos de sete palavras; os estudantes que dormiram a sesta por seis minutos, em média, mais de oito palavras; e os que dormiram a sesta mais longa, em média, pouco mais de nove palavras. As mudanças podem parecer pequenas, mas podem ser úteis se você tiver que dizer ao seu chefe que dormir na sua mesa está de fato aumentando sua eficiência.
O sono REM e a Criatividade
Os estudos de Harvard e da Alemanha sugerem que a sesta NREM pode melhorar a memória e o aprendizado. Um relatório de 2009 da Califórnia indica que o sono REM pode ser ainda melhor, pelo menos para a resolução criativa de problemas. Pela manhã, os pesquisadores deram a 77 voluntários uma série de problemas criativos e depois lhes pediram que passassem a tarde pensando em soluções antes de serem testados às 5 da tarde.
Todas as sestas foram monitoradas durante o sono. Somente aqueles que fizeram a sesta mais longa entraram no sono REM, que ocupou cerca de 14 minutos dos 73 minutos da sesta. A sesta NREM não impulsionou a resolução criativa de problemas, mas as pessoas que entraram no sono REM melhoraram seu desempenho em quase 40%, em comparação tanto com os que não dormiam quanto com os que dormiam NREM.
A melhora foi específica para os problemas que foram introduzidos antes da sesta; em vez de simplesmente aumentar a atenção e o alerta, o sono REM permitiu que o cérebro trabalhasse de forma criativa nos problemas apresentados antes do sono.
Perspectivas
Lamentamos dizer que uma ou duas sestas não o tornarão inteligente ou garantirão o sucesso. Mas os médicos sabem que uma boa noite de sono está associada a uma boa saúde, e uma investigação grega de 2007 relacionou a sesta com um risco reduzido de doença cardíaca. Agora quatro estudos sugerem que as sestas podem impulsionar o desempenho intelectual, pelo menos a curto prazo. A pesquisa mostra que o sono NREM pode melhorar a memória e que o sono REM pode melhorar a resolução criativa de problemas. É uma abordagem em duas etapas que deve dar a cada homem algo para dormir.
Mais informações sobre Aprendendo Enquanto Você dorme na Internet
There are only 24 hours in a day, and usually about a third of that is spent sleeping. So, the overambitious have always wondered: Is it possible to make use of this time and learn a new skill or even a language? In other words, is sleep learning possible?
Sleep is known to be crucial for learning and memory formation. What’s more, scientists have even managed to pick out specific memories and consolidate them during sleep. However, the exact mechanisms behind this were unknown — until now.
Higiene do Sono: Prestar atenção à higiene do sono é uma das formas mais simples de se preparar para dormir melhor.
Higiene do Sono
Uma forte higiene do sono significa ter tanto um ambiente de quarto quanto rotinas diárias que promovem um sono consistente e ininterrupto. Manter um horário de sono estável, tornando seu quarto confortável e livre de interrupções, seguindo uma rotina relaxante de pré-cama e construindo hábitos saudáveis durante o dia pode contribuir para uma higiene de sono ideal.
Todo dorminhoco pode adaptar suas práticas de higiene do sono de acordo com suas necessidades. No processo, você pode aproveitar os hábitos positivos para facilitar o sono tranqüilo durante a noite e acordar bem descansado.
Por que a Higiene do Sono é importante?
A obtenção de um sono saudável é importante tanto para a saúde física quanto mental, melhorando a produtividade e a qualidade de vida em geral. Todos, desde crianças até adultos mais velhos, podem se beneficiar de um sono melhor, e a higiene do sono pode desempenhar um papel fundamental para atingir esse objetivo.
Pesquisas demonstraram que formar bons hábitos é uma parte central da saúde1. A criação de rotinas sustentáveis e benéficas faz com que os comportamentos saudáveis se sintam quase que automáticos, criando um processo contínuo de reforço positivo. Por outro lado, os maus hábitos podem se enraizar mesmo quando causam conseqüências negativas.
Higiene do Sono
Felizmente, os humanos têm uma capacidade impressionante de fazer com que nossos hábitos sirvam aos nossos interesses a longo prazo.
A construção de um ambiente e um conjunto de rotinas que promovam nossos objetivos pode realmente valer a pena.
A higiene do sono (contra a dificuldade de dormir) abrange tanto o ambiente quanto os hábitos, e pode abrir o caminho para um sono de maior qualidade e melhor saúde em geral.
A melhoria da higiene do sono tem pouco custo e praticamente nenhum risco, tornando-a uma parte importante de uma estratégia de saúde pública3 para combater os graves problemas de sono insuficiente e insônia na América.
O que são sinais de má higiene do sono?
Ter dificuldades para adormecer, ter distúrbios freqüentes do sono e sofrer de sonolência diurna são os sinais mais reveladores de má higiene do sono. Uma falta geral de consistência na quantidade ou qualidade do sono também pode ser um sintoma de má higiene do sono.
Como você pratica uma boa higiene do sono?
Uma boa higiene do sono tem tudo a ver com colocar-se na melhor posição para dormir bem toda e qualquer noite.
Otimizar seu horário de sono, sua rotina pré-cama e suas rotinas diárias faz parte dos hábitos de aproveitamento para que o sono de qualidade se sinta mais automático. Ao mesmo tempo, criar um ambiente de quarto agradável pode ser um convite para relaxar e dormir fora.
Um punhado de dicas pode ajudar em cada uma dessas áreas, elas não são requisitos rígidos. Você pode adaptá-las de acordo com suas circunstâncias e criar sua própria lista de verificação de higiene do sono para ajudar a obter o melhor sono possível.
Defina seu horário de sono
Ter um horário definido normaliza o sono como uma parte essencial de seu dia e acostuma seu cérebro e seu corpo a ter a quantidade total de sono que você precisa, mesmo em tempos de Pandemia como a do Coronavírus devemos seguir a Higiene do Sono.
Tenha um tempo de despertar fixo:
Independentemente de ser um dia de semana ou um fim de semana, tente acordar ao mesmo tempo, pois um horário flutuante impede que você entre em um ritmo de sono consistente.
Dê prioridade ao sono:
Pode ser tentador saltar o sono para trabalhar, estudar, socializar ou fazer exercícios, mas é vital tratar o sono como uma prioridade. Calcule uma hora alvo para dormir com base em sua hora fixa de despertar e faça o melhor para estar pronto para dormir a cada noite.
Faça Ajustes Graduais:
Se você quiser mudar seu horário de sono, não tente fazer tudo de uma só vez, pois isso pode acabar com sua agenda. Ao invés disso, faça pequenos ajustes passo a passo de até uma hora ou duas4 para que você possa se ajustar e se acomodar em um novo horário.
Não exagere com as sestas:
As sestas podem ser uma maneira útil de recuperar energia durante o dia, mas elas podem jogar fora o sono à noite. Para evitar isso, tente manter as sestas relativamente curtas e limitadas ao início da tarde.
Siga uma Rotina Noturna
A forma como você se prepara para dormir pode determinar a facilidade com que você conseguirá adormecer. Um livro de jogo pré-dormir, incluindo algumas destas dicas, pode colocá-lo à vontade e facilitar o adormecimento quando você quiser.
Mantenha sua rotina consistente:
Seguir os mesmos passos a cada noite, incluindo coisas como vestir o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que está na hora de dormir.
Orçamento de 30 Minutos para Dormir:
Aproveite o que quer que o coloque em um estado de calma, como música suave, alongamentos leves, leitura e/ou exercícios de relaxamento.
Diminua suas Luzes:
Tente manter-se longe das luzes brilhantes porque elas podem dificultar a produção de melatonina, um hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.
Desconecte da eletrônica:
Construa em um buffer de 30-60 minutos pré-cama que seja livre de dispositivos. Telefones celulares, comprimidos e laptops causam estimulação mental que é difícil de desligar e também geram luz azul que pode diminuir a produção de melatonina.
Métodos de Teste de Relaxamento:
Em vez de fazer do adormecer seu objetivo, muitas vezes é mais fácil se concentrar no relaxamento. Meditação, cuidado
Mantenha sua Rotina Consistente:
Seguir os mesmos passos a cada noite, incluindo coisas como vestir o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que está na hora de dormir.
Orçamento de 30 Minutos para Dormir:
Aproveite o que quer que o coloque em um estado de calma, como música suave, alongamentos leves, leitura e/ou exercícios de relaxamento.
Diminua suas Luzes:
Tente manter-se longe das luzes brilhantes porque elas podem dificultar a produção de melatonina, um hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.
Desconecte da eletrônica:
Construa em um buffer de 30-60 minutos pré-cama que seja livre de dispositivos. Telefones celulares, comprimidos e laptops causam estimulação mental que é difícil de desligar e também geram luz azul que pode diminuir a produção de melatonina.
Métodos de Teste de Relaxamento:
Em vez de fazer do adormecer seu objetivo, muitas vezes é mais fácil se concentrar no relaxamento. Meditação, atenção, respiração acelerada e outras técnicas de relaxamento podem colocá-lo na mente certa para dormir.
Não jogue e vire:
Ajuda a ter uma conexão mental saudável entre estar na cama e realmente estar dormindo. Por essa razão, se depois de 20 minutos você não tiver conseguido dormir, se levantar e se esticar, ler ou fazer algo mais para acalmar com pouca luz antes de tentar adormecer novamente.
Cultive hábitos diários saudáveis
Não são apenas os hábitos de dormir que desempenham um papel no bom sono. A incorporação de rotinas positivas durante o dia pode apoiar seu ritmo circadiano e limitar as interrupções do sono.
Tenha exposição à luz do dia:
A luz, especialmente a luz do sol, é um dos principais motores dos ritmos circadianos que podem estimular o sono de qualidade.
Seja fisicamente ativo:
O exercício regular pode facilitar o sono à noite e também proporciona uma série de outros benefícios para a saúde.
Não Fume:
A nicotina estimula o corpo de formas que perturbam o sono, o que ajuda a explicar por que fumar está correlacionado com inúmeros problemas de sono5.
Reduza o consumo de álcool:
O álcool pode facilitar o adormecimento, mas o efeito desgasta, perturbando o sono mais tarde durante a noite. Como resultado, é melhor moderar o consumo de álcool e evitá-lo mais tarde à noite.
Reduzir a cafeína à tarde e à noite:
Por ser um estimulante, a cafeína pode mantê-lo ligado mesmo quando você quer descansar, portanto, tente evitá-la mais tarde no dia. Esteja ciente também se você estiver consumindo muita cafeína para tentar compensar a falta de sono.
Não Jante tarde:
jantar tarde, especialmente se for uma refeição grande, pesada ou apimentada, pode significar que você ainda está digerindo quando é hora de dormir. Em geral, qualquer comida ou lanche antes de dormir deve estar no lado mais leve.
Restringir a atividade no leito:
Para construir um elo em sua mente entre dormir e estar na cama, é melhor usar sua cama apenas para dormir, sendo o sexo a única exceção.
Otimize seu quarto de dormir
Um componente central da higiene do sono, além dos hábitos, é seu ambiente de sono. Para adormecer mais facilmente, você quer que seu quarto emane tranqüilidade.
Embora o que faz um quarto convidativo possa variar de uma pessoa para outra, estas dicas podem ajudar a torná-lo calmo e livre de interrupções:
Tenha um colchão e um travesseiro confortáveis: Sua superfície de dormir é fundamental para um sono confortável e sem dor, portanto escolha sabiamente seu colchão e travesseiro. Use roupa de cama excelente: Os lençóis e cobertores são a primeira coisa que você toca ao entrar na cama, por isso é benéfico ter certeza de que eles correspondem às suas necessidades e preferências. Defina uma temperatura fresca porém confortável: Ajuste a temperatura de seu quarto para se adequar às suas preferências, mas erre no lado mais frio (cerca de 65 graus Fahrenheit).
Bloqueie A Luz: Use cortinas pesadas ou uma máscara de olhos para evitar que a luz interrompa seu sono.
Drown Out Noise (Afogar o ruído): Tampões auriculares podem impedir que o ruído o mantenha acordado, e se você não os achar confortáveis, você pode tentar uma máquina de ruído branco ou até mesmo um ventilador para afogar sons incômodos.
Experimente Calming Scents: Cheiros leves, tais como lavanda6Trusted Source Centro Nacional de Informação em Biotecnologia
O Centro Nacional de Informação Biotecnológica faz avançar a ciência e a saúde ao proporcionar acesso a informações biomédicas e genômicas. ncbi.nlm.nih.gov A presença de um homem de negócios, pode induzir um estado de espírito mais calmo e ajudar a cultivar um espaço positivo para o sono.
A Higiene do Sono é a mesma para todos?
O conceito básico de higiene do sono – que seu ambiente e seus hábitos podem ser otimizados para um sono melhor – aplica-se a quase todos, mas qual é o aspecto ideal da higiene do sono pode variar de acordo com a pessoa.
Por essa razão, vale a pena testar diferentes ajustes para descobrir o que mais ajuda seu sono. Você não tem que mudar tudo de uma só vez; pequenos passos podem levá-lo a uma melhor higiene do sono.
Também é importante saber que a melhoria da higiene do sono nem sempre resolverá os problemas do sono. Pessoas com insônia grave ou distúrbios do sono como a apnéia obstrutiva do sono podem se beneficiar de uma melhor higiene do sono, mas outros tratamentos também são geralmente necessários.
Em outras palavras, mesmo que possa ser benéfica, a higiene do sono por si só não é uma panaceia. Se você tiver problemas de sono duradouros ou graves ou sonolência diurna, é melhor conversar com um médico que possa recomendar o tratamento mais adequado.
Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Tornar a saúde habitual: a psicologia da “formação de hábitos” e a prática geral. The British journal of general practice : a revista do Royal College of General Practitioners, 62(605), 664-666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
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Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). O papel da higiene do sono na promoção da saúde pública: Uma revisão das evidências empíricas. Sleep medicine reviews, 22, 23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
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Zandy, M., Chang, V., Rao, D. P., & Do, M. T. (2020). Exposição à fumaça do tabaco e sono: estimando a associação da cotinina urinária com a qualidade do sono. Promoção da Saúde e Prevenção de Doenças Crônicas no Canadá, 40(3), 70-80. https://doi.org/10.24095/hpcdp.40.3.02
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Por que Dormir é uma Arma Poderosa Contra a Gripe? Por mais que estejamos entusiasmados com as mudanças de estação (porque significa que as férias estão chegando e aconchegando em suéteres quentes), também marca a chegada iminente da estação da gripe.
Por que Dormir é uma Arma Poderosa Contra a Gripe 1 – SONO
Atualizações importantes Se você estiver procurando informações relacionadas à COVID-19, por favor, visite estes links. Esperamos que você os ache úteis.
Você está pronto para outra temporada de gripe? Ela está chegando e você precisa de descanso adequado para ajudá-lo a passar por ela
Por mais que estejamos entusiasmados com as mudanças de estação (porque significa que as férias estão chegando e aconchegando em suéteres quentes), também marca a chegada iminente da estação da gripe. Não que você precise de um lembrete, mas a estação da gripe atinge picos de dezembro a fevereiro, com um saudável (perdoe o trocadilho), aumentando em outubro e novembro.
Todos os anos, como um relógio, estima-se que 5 a 20% da população americana ficará gripada.
Mas há Boas Notícias
Junto com a vacina da gripe (fale com seu médico ou farmacêutico sobre como conseguir uma no início da temporada), uma das armas mais poderosas contra ficar doente e prevenir doenças é fácil, gratuita e amplamente disponível para todos. SLEEP. Seus benefícios curativos e preventivos à saúde estão bem documentados – e são seus para a tomada. Entenda Por que Dormir é uma Arma Poderosa Contra a Gripe.
O Sono é Realmente nosso Próprio Mecanismo de Defesa?
Há uma quantidade crescente de evidências que justificam fortemente o sono e seu importante papel na manutenção da saúde a curto e longo prazo. Por outro lado, é bem compreendido que a privação do sono abre as portas para uma ampla gama de doenças ao enfraquecer o sistema imunológico do corpo, agora e no futuro.
Especificamente, são as células T que reforçam nossa imunidade celular e nossa capacidade de nos defendermos da doença. Puxar algumas noites inteiras para fazer algum trabalho ou um fim de semana cheio de festa durante as horas da semana durante as férias é suficiente para torná-lo mais suscetível a resfriados e gripes. Essa é apenas mais uma razão para fazer do sono uma prioridade e manter um horário regular de dormir, assim você está vendo Por que Dormir é uma Arma Poderosa Contra a Gripe.
Como dormir ajuda a vencer a gripe e a manter você saudável
As pesquisas feitas na Universidade Estadual de Washington em Spokane adquiriram alguma percepção do motivo pelo qual os conselhos de sua mãe sobre como lidar com a gripe – “dormir um pouco” – ainda é o melhor remédio. O sono está associado a uma proteína cerebral chamada AcPb que demonstrou acelerar a recuperação em testes feitos em ratos de laboratório que foram infectados com a cepa da gripe H1N1.
O que é a Gripe e o que ela tem a ver com uma boa noite de sono? Outra parte da equação sono/fluência está ligada ao seu efeito sobre as febres que freqüentemente são parte da doença. Quando você se sente corado e quente, isso é um sinal de que seu corpo está trabalhando duro, engajado em uma batalha contra o vírus da gripe. As febres tendem a se levantar à noite quando você está dormindo (e coincidentemente quando seu corpo está em modo de reparo completo). Se você está acordado até tarde observando Jimmy Kimmel, lendo ou saindo em uma boate e não dormindo, seu corpo não está em ótimas condições de luta.
De acordo com WebMD, aqueles que estão com falta de sono também não estão obtendo o máximo benefício de suas vacinas contra gripe. Junto com a resposta imunológica sendo suprimida, o corpo desenvolve menos anticorpos e leva mais tempo para responder às imunizações.
Por que Dormir é uma Arma Poderosa Contra a Gripe? Por mais que estejamos entusiasmados com as mudanças de estação (porque significa que as férias estão chegando e aconchegando em suéteres quentes), também marca a chegada iminente da estação da gripe.
O segredo é ter certeza de que você está dormindo profundamente, onde seu corpo é capaz de fazer seu levantamento pesado para protegê-lo e restaurá-lo. Ele fortalece ao máximo o sistema imunológico e você fará com que a luta contra a gripe melhore e tornará a recuperação mais rápida por causa dela. Por que Dormir é uma Arma Poderosa Contra a Gripe.
Noções básicas para combater a gripe 101
Os sintomas da gripe podem incluir febre, tosse, dor de garganta, coriza ou nariz entupido, dores no corpo, dor de cabeça, calafrios, fadiga, náusea, diarreia ou vômito. Muitos deles são semelhantes ao que você pode experimentar com uma gripe, mas as principais diferenças são febre alta e dores musculares. Essas são mais comuns com a gripe. E um outro ponto a ser observado: a gripe vem rápida e forte, mais do que as constipações. Você está lendo: Por que Dormir é uma Arma Poderosa Contra a Gripe 1 – SONO.
Febre,
Tosse,
Dor de Garganta,
Coriza ou
Nariz Entupido,
Dores no Corpo,
Dor de Cabeça,
Calafrios,
Fadiga,
Náusea,
Diarreia ou
Vômito
Os resfriados tendem a ficar pesados no congestionamento, mas são menos aptos a causar complicações do que um bicho da gripe. O CDC recomenda fortemente que os americanos a partir dos 6 meses de idade recebam uma vacina contra a gripe. Mais de 117 milhões de doses de vacina contra a gripe já foram distribuídas para a próxima estação.
10 Doses Obrigatórias quando se tem Gripe
Por que Dormir é uma Arma Poderosa Contra a Gripe?
Fique em casa
Compartilhar é bom na maioria das vezes, mas não quando se tem gripe. Guarde seus germes para si mesmo, não indo ao trabalho ou à escola. O CDC diz que você deve ficar pelo menos 24 horas após sua febre ter desaparecido. Enquanto isso, se você tiver que sair de casa, considere o uso de uma máscara facial para ajudar a evitar a propagação do vírus para outras pessoas.
Lave suas mãos com freqüência
Para proteger os outros em sua casa de adoecer, ensaboar com sabão e lavar por pelo menos um minuto inteiro. Uma face máscara também ajudará a impedir a propagação do vírus.
Fale com seu médico
Há vários medicamentos antivirais que seu médico pode prescrever para reduzir a duração de sua doença em 1 ou 2 dias e diminuir a gravidade de seus sintomas. Estes medicamentos podem ser benéficos especialmente para aqueles que estão em maior risco de ter complicações devido à gripe. Eles incluem crianças pequenas, adultos acima de 65 anos e aqueles com condições médicas como diabetes, doenças cardíacas e asma. Os medicamentos são mais eficazes quando tomados dentro de 2 dias após ficarem doentes.
Cubra seu nariz e boca com um lenço de papel quando espirrar ou tossir
Até 19.500 vírus da gripe podem ser expelidos com apenas um espirro. Em seguida, jogue o lenço no lixo.
Mantenha-se hidratado
Beber água ou chá ajudará a diminuir as secreções mucosas nos pulmões para que você possa respirar um pouco mais facilmente. Adicione um toque de mel à água morna e ao chá para tirar proveito de seus poderes antioxidantes e aliviar a garganta.
Use um analgésico recomendado por seu médico ou farmacêutico para aliviar as dores que vêm com a gripe.
Aumente sua ingestão de zinco
Para reduzir a duração de seus sintomas, tome suplementos de zinco, mas não mais do que 50 mg por dia.
Aumente o ginseng
Este remédio natural pode aumentar os níveis de células brancas do sangue que atacam os vírus e as interleucinas que ajudam a imunizar.
Fique vaporizado
Se você estiver se sentindo congestionado, tome um longo banho extra morno e deixe o vapor ajudar a soltar o muco causador de problemas.
Descanse um pouco
Gastar energia para combater inflamações e infecções pode fazer seu corpo se cansar. Não é uma velha história de esposas. Dormir é realmente um bom remédio. Controle suas atividades normais e não faça nada estressante enquanto estiver doente para que possa dar ao seu corpo a oportunidade máxima de se curar.
Pneumonia is an infection that causes the air sacs in the lungs to fill up with fluid or pus, which makes it harder to breathe. The most common symptoms are cough that may be dry or produce phlegm, fever, chills and fatigue.
Insônia — 10 Dicas para Dormir Bem: De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.
Insônia — 10 Dicas para Dormir Bem
Todos têm dificuldade para dormir às vezes, mas para alguns a incapacidade de adormecer ou permanecer adormecido causa um declínio significativo no desempenho e funcionamento durante o dia e até mesmo traz uma série de problemas de saúde associados.
Insônia — 10 Dicas para Dormir Bem
Cerca de 30% dos americanos relatam ter alguma forma ou perturbação do sono. “Por maior problema que a insônia seja neste país, o que chamamos de restrição voluntária do sono – isso significa que as pessoas optam por não dormir o suficiente – isso é quase pior”, diz o psiquiatra da Yale Medicine Peter Thomas Morgan, MD, PhD. Se não for tratada, a insônia pode piorar até se tornar uma condição crônica”. Com o tratamento, porém, pode haver alívio e um futuro de sono repousante e rejuvenescedor.
A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. “Todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida”, observa o Médico do Sono.
“Todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida”
Outras causas frequentes da insônia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia. “A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”, comenta.
Insônia — 10 Dicas para Dormir Bem
“A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”
listamos 10 (dez) dicas
Abaixo, listamos 10 (dez) dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia: (temida por muitos)
Adotar horários regulares de sono
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
Evitar dormir muito durante o dia
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
Fazer atividade física pela manhã ou à tarde
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
Evitar bebidas com cafeína à noite
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.
Comer alimentos Leves no Jantar
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
Diminuir a Exposição à luz durante à noite
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.
Criar um local Aconchegante para Dormir
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
Fazer Atividades Relaxantes à noite
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
Tentar não “brigar” com a Insônia
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
“Por maior problema que a insônia seja neste país, o que chamamos de restrição voluntária do sono – isso significa que as pessoas optam por não dormir o suficiente – isso é quase pior”
Insônias Persistentes
As insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico. Podemos citar O Hospital Sírio-Libanês conta em seu corpo clínico com diversos profissionais especializados em medicina do sono. Eles estão habilitados para fazer o diagnóstico e o tratamento da insônia a partir das necessidades de cada paciente.
A Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês está equipada com modernos recursos tecnológicos voltados ao diagnóstico de problemas do sono, como o exame de polissonografia.
Esse teste é capaz de registrar e comparar diferentes variáveis biológicas durante o sono e auxiliar no diagnóstico e no acompanhamento de várias condições clínicas. Entre elas, o ronco, a apneia, os distúrbios ventilatórios e respiratórios, as doenças cardiovasculares, as alterações nos movimentos durante o sono, a epilepsia noturna e o sonambulismo.
Quais são os sintomas de insônia?
O que é considerado uma noite de sono completa pode diferir de pessoa para pessoa, explica o Dr. Morgan. “A maioria das pessoas precisa entre sete e nove horas”.
Quando você está fazendo todas as coisas certas e ainda tendo dificuldade para dormir – quer seja dificuldade para adormecer, dificuldade para ficar dormindo ou para acordar cedo demais – pode ser insônia. Outros sintomas incluem problemas de concentração e bom desempenho durante suas horas de vigília. Um portador de insônia pode notar que se sente excessivamente emotivo e tem dores de cabeça ou de estômago.
“Se alguém vier até mim e reclamar que está tendo problemas para adormecer, ou que não está dormindo bem, mas isso não parece afetá-los durante o dia, então eles podem estar dormindo o suficiente”, diz o Dr. Morgan. “Eu não chamaria isso necessariamente de insônia”. Se fosse insónias, teria alguma consequência no dia”.
Quais são os fatores de risco para insônias?
Quando não há uma causa subjacente, os médicos se referem à condição como insônia primária. “Há pessoas que não dormem bem, e é difícil entender o que pode estar causando isso”, diz o Dr. Morgan. “Em minha experiência, geralmente há algo. É uma questão de quanto tempo você gasta tentando descobrir, e como a pessoa está aberta a pensar no que está causando isso”.
Essas causas podem incluir fatores físicos, mentais e ambientais, e levar ao que é chamado de insônia secundária.
Os fatores de risco podem incluir:
Dor
Todo tipo de dor física, desde dores nas costas a dores associadas a condições como o câncer, pode perturbar o sono de uma pessoa.
Questões de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão e transtorno de estresse pós-traumático, podem prejudicar a capacidade de uma pessoa de dormir. Mesmo o estresse regular e cotidiano pode afetar negativamente os padrões de sono de uma pessoa.
Estresse
Desde estresses diários até grandes traumas emocionais como a morte de um ente querido ou a perda de um emprego, o estresse pode afetar uma noite de sono regular.
Ambiente
O lugar em que uma pessoa dorme pode afetar a qualidade do sono. Tudo, desde a temperatura do quarto até os níveis de ruído e luz, pode contribuir para a insônia.
Idade
A insônia parece ser mais comum à medida que as pessoas envelhecem. Nossos padrões naturais de sono mudam à medida que envelhecemos, por isso não dormimos tão profundamente, e é mais difícil ficar dormindo a noite toda.
Diretrizes para o sono durante a pandemia da COVID-19
O novo coronavírus (também conhecido como COVID-19) trouxe o mundo para águas inexploradas. Países inteiros estão em bloqueio, a economia parou, e muitas pessoas têm medo por si mesmas e por seus entes queridos.
Com tais mudanças sem precedentes ocorrendo tão rapidamente, é compreensível que a importância do sono esteja voando sob o radar. Mas à medida que nos ajustamos às ordens de permanência em casa e tentamos permanecer saudáveis em uma época de COVID-19, o foco em dormir bem oferece tremendos benefícios.
O sono é fundamental para a saúde física e para o funcionamento eficaz do sistema imunológico. É também um promotor chave do bem-estar emocional e da saúde mental, ajudando a vencer o estresse, a depressão e a ansiedade.
Se você já teve problemas de sono antes da COVID-19 ou se eles só surgiram recentemente, há medidas concretas que você pode tomar para melhorar seu sono durante esta pandemia global.
Dormir e Saúde Mental – Tudo sobre o Sono – Durma Bem: A privação do sono pode afetar sua saúde mental
Dormir e Saúde Mental
O nosso Sono e também a nossa Saúde Mental estão intimamente ligados.
A privação do sono afeta seu estado psicológico e sua saúde mental. E aqueles com problemas de saúde mental são mais propensos a ter insônia ou outros distúrbios do sono.
Dormir e Saúde Mental – Tudo sobre o Sono – Durma Bem
Os americanos são notoriamente privados de sono, mas aqueles com condições psiquiátricas têm ainda mais probabilidade de bocejar ou ficar grogue durante o dia. Os problemas crônicos do sono afetam 50% a 80% dos pacientes em uma prática psiquiátrica típica, em comparação com 10% a 18% dos adultos na população geral dos EUA.
Os problemas de sono são particularmente comuns em pacientes com ansiedade, e podem desencadear problemas, Dormir e Saúde Mental estão relacionados, depressão, transtorno bipolar e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Depressão,
Transtorno Bipolar e
Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade
TDAH
Tradicionalmente, os clínicos que tratam pacientes com Distúrbios Psiquiátricos têm visto a insônia e outros distúrbios do sono como sintomas. Mas estudos tanto em adultos quanto em crianças sugerem que os problemas do sono podem aumentar o risco e até mesmo contribuir diretamente para o desenvolvimento de alguns distúrbios psiquiátricos.
Esta pesquisa tem aplicação clínica, pois tratar um distúrbio do sono também pode ajudar a aliviar os sintomas de um problema de saúde mental co-ocorrente.
A base cerebral de uma relação mútua entre sono e saúde mental ainda não está completamente compreendida. Mas estudos neuroimagem e neuroquímica sugerem que uma boa noite de sono ajuda a fomentar tanto a resiliência mental quanto emocional, enquanto a privação crônica do sono prepara o terreno para o pensamento negativo e a vulnerabilidade emocional.
Pontos-chave
Os problemas de sono são mais propensos a afetar os pacientes com distúrbios psiquiátricos do que as pessoas da população em geral.
Os problemas de sono podem aumentar o risco de desenvolver doenças mentais específicas, assim como o resultado de tais distúrbios.
O tratamento do distúrbio do sono pode ajudar a aliviar os sintomas do problema de saúde mental.
Como o sono afeta a saúde mental
A cada 90 minutos, um dorminhoco normal percorre um ciclo entre duas categorias principais de sono – embora a duração do tempo gasto em uma ou outra mude à medida que o sono avança.
Higiene do Sono
Sono Calmo
Durante o sono “calmo”, uma pessoa progride através de quatro estágios de sono cada vez mais profundo. A temperatura corporal cai, os músculos relaxam, e o ritmo cardíaco e a respiração são lentos. O estágio mais profundo do sono silencioso produz mudanças fisiológicas que ajudam a impulsionar o funcionamento do sistema imunológico.
A outra categoria de sono, Sono REM (movimento rápido dos olhos – Dormir e Saúde Mental), é o período em que as pessoas sonham. A temperatura corporal, pressão arterial, freqüência cardíaca e respiração aumentam para níveis medidos quando as pessoas estão acordadas.
Sono REM
Estudos relatam que o Sono R.E.M. melhora a aprendizagem e a memória e contribui para a saúde emocional – de formas complexas.
Embora os cientistas ainda estejam tentando separar todos os mecanismos, eles descobriram que a interrupção do sono – que afeta os níveis de neurotransmissores e hormônios do estresse, entre outras coisas – causa estragos no cérebro, prejudicando o pensamento e a regulação emocional. Desta forma, a insônia pode amplificar os efeitos dos distúrbios psiquiátricos, e vice-versa.
Efeitos psicológicos da privação do sono
Existem mais de 70 tipos de distúrbios do sono. Os problemas mais comuns são insônia (dificuldade para cair ou dormir), apnéia obstrutiva do sono (respiração desordenada que causa múltiplos despertares), várias síndromes de movimento (sensações desagradáveis que provocam agitação noturna) e narcolepsia (sonolência extrema ou adormecer subitamente durante o dia).
O tipo de distúrbio do sono, a prevalência e o impacto variam de acordo com o diagnóstico psiquiátrico. Mas a sobreposição entre os distúrbios do sono e vários problemas psiquiátricos é tão grande que os pesquisadores há muito suspeitam que ambos os tipos de problemas podem ter raízes biológicas comuns.
Depressão e o Sono ou a Privação do Sono
Depressão
Estudos usando diferentes métodos e populações estimam que 65% a 90% dos pacientes adultos com depressão grave, e cerca de 90% das crianças com este distúrbio, experimentam algum tipo de problema de sono. A maioria dos pacientes com depressão tem insônia, mas cerca de um em cada cinco sofre de apneia obstrutiva do sono.
A insônia e outros problemas de sono também aumentam o risco de desenvolver depressão. Um estudo longitudinal com cerca de 1.000 adultos de 21 a 30 anos matriculados em uma organização de manutenção de saúde de Michigan constatou que, em comparação com os adormecidos normais, aqueles que relataram um histórico de insônia durante uma entrevista em 1989 tinham quatro vezes mais probabilidade de desenvolver uma depressão grave na época de uma segunda entrevista três anos depois.
E dois estudos longitudinais em jovens – um envolvendo 300 pares de jovens gêmeos, e outro incluindo 1.014 adolescentes – descobriram que os problemas de sono se desenvolveram antes da grande depressão.
A insônia e outros problemas de sono afetam os resultados para os pacientes com depressão. Estudos relatam que pacientes deprimidos que continuam com insônia têm menor probabilidade de responder ao tratamento do que aqueles sem problemas de sono. Mesmo os pacientes cujo humor melhora com a terapia antidepressiva correm maior risco de uma recaída da depressão mais tarde. Pacientes deprimidos que sofrem de insônia ou outros distúrbios do sono têm mais probabilidade de pensar em suicídio e morrer por suicídio do que pacientes deprimidos que são capazes de dormir normalmente.
Distúrbios Bipolares
Distúrbios bipolares, veja a relação entre Dormir e Saúde Mental. Estudos em diferentes populações relatam que 69% a 99% dos pacientes sofrem de insônia ou relatam menos necessidade de sono durante um episódio maníaco de transtorno bipolar. Em depressão bipolar, entretanto, estudos relatam que 23% a 78% dos pacientes dormem excessivamente (hipersônia), enquanto outros podem sofrer de insônia ou sono inquieto.
Estudos longitudinais sugerem que a insônia e outros problemas de sono pioram antes de um episódio de mania ou depressão bipolar, e a falta de sono pode desencadear mania. Os problemas de sono também afetam negativamente o humor e contribuem para uma recaída.
Transtornos de ansiedade
Transtornos de ansiedade, Dormir e Saúde Mental.
Os problemas de sono afetam mais de 50% dos pacientes adultos com transtorno de ansiedade generalizada, são comuns naqueles com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), e podem ocorrer em distúrbios de pânico, transtorno obsessivo-compulsivo e fobias. Eles também são comuns em crianças e adolescentes.
Um estudo de laboratório do sono descobriu que os jovens com transtorno de ansiedade demoraram mais para adormecer e dormiram menos profundamente, quando comparados com um grupo de controle de crianças saudáveis.
A insônia também pode ser um fator de risco para desenvolver um distúrbio de ansiedade, mas não tanto quanto para uma grande depressão. No estudo longitudinal de adolescentes mencionado anteriormente, por exemplo, os problemas de sono precederam os transtornos de ansiedade 27% do tempo, enquanto que eles precederam a depressão 69% do tempo.
Mas a insônia pode agravar os sintomas dos transtornos de ansiedade ou impedir a recuperação. As perturbações do sono no TEPT, por exemplo, podem contribuir para a retenção de memórias emocionais negativas e impedir que os pacientes se beneficiem de terapias que extinguem o medo.
TDAH – Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade
TDAH ou Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade, Dormir e Saúde Mental.
Vários problemas de sono afetam 25% a 50% das crianças com TDAH. Os problemas típicos incluem dificuldade em adormecer, menor duração do sono e sono inquieto.
Os sintomas do TDAH e das dificuldades de sono se sobrepõem tanto que pode ser difícil provocá-los de forma distinta. A respiração desordenada pelo sono afeta até 25% das crianças com TDAH, e a síndrome das pernas inquietas ou distúrbio do movimento periódico dos membros, que também perturbam o sono, em conjunto afetam até 36%. E crianças com esses distúrbios do sono podem se tornar hiperativas, desatentas e emocionalmente instáveis – mesmo quando não atendem aos critérios diagnósticos para TDAH.
O Sono e a Saúde mental mudam o Estilo de Vida
Em alguns aspectos, o tratamento recomendado para o problema mais comum do sono, a insônia, é o mesmo para todos os pacientes, independentemente de eles também sofrerem de distúrbios psiquiátricos. Os fundamentos são uma combinação de mudanças de estilo de vida, estratégias comportamentais, psicoterapia e drogas, se necessário.
Mudanças de estilo de vida, Dormir e Saúde Mental
A maioria das pessoas sabe que a cafeína contribui para a insônia, mas o álcool e a nicotina também podem. O álcool inicialmente deprime o sistema nervoso, o que ajuda algumas pessoas a adormecer, mas os efeitos se desgastam em poucas horas e as pessoas acordam. A nicotina é um estimulante, que acelera o ritmo cardíaco e o pensamento. É melhor desistir destas substâncias, mas evitá-las antes de dormir é outra opção.
Atividade física
A atividade aeróbica regular ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente, a passar mais tempo em sono profundo e a acordar menos frequentemente durante a noite.
Muitos especialistas acreditam que as pessoas aprendem a ter insônia e podem aprender a dormir melhor. Boa “higiene do sono” é o termo freqüentemente usado para incluir dicas como manter um horário regular de dormir e acordar, usar o quarto somente para dormir ou fazer sexo, e manter o quarto escuro e livre de distrações como o computador ou a televisão. Alguns especialistas também recomendam a reciclagem do sono: ficar acordado por mais tempo para garantir que o sono seja mais tranquilo.
Técnicas de relaxamento
Meditação, imagens guiadas, exercícios respiratórios profundos e relaxamento muscular progressivo (alternadamente músculos tensores e libertadores) podem combater a ansiedade e os pensamentos de corrida.
Terapia cognitiva comportamental
Como as pessoas com insônia tendem a ficar preocupadas em não adormecer, as técnicas cognitivas comportamentais as ajudam a mudar as expectativas negativas e tentam construir mais confiança de que podem ter uma boa noite de sono. Estas técnicas também podem ajudar a mudar o “jogo da culpa” de atribuir a cada problema pessoal durante o dia a falta de sono.
e você quer ter uma vida saudável, é muito importante para você conduzir sua vida com algumas regras e regulamentos como comer na hora, dormir bem à noite, etc.
As 4 principais razões pelas quais você não está dormindo durante a noite: Hábitos insalubres e condições subjacentes contribuem para a interrupção do sono.
Por que Você não está Dormindo a Noite?
O mundo parece ensolarado depois de uma grande noite de descanso. Mas é uma história diferente quando o sono é freqüentemente interrompido. A falta de Zs torna mais difícil pensar e mais fácil ficar irritado e ansioso.
A longo prazo, o Sono inadequado aumenta seu Risco de Obesidade, Pressão Alta, Doenças Cardíacas, Diabetes e até mesmo Morte Prematura.
4 Principais Razões pelas quais Você não está Dormindo a Noite
Risco de Obesidade,
Pressão Alta,
Doenças Cardíacas,
Diabetes e até mesmo
Morte Prematura.
Isso faz com que seja importante descobrir o que está interrompendo seu sono. Então vamos lá para as principais 4 Razões pelas quais Você não está Dormindo.
Vamos lá para Razões pelas quais Você não está Dormindo a Noite 4 itens
O motivo pode sim estar relacionado a sua idade “Vemos mais sono interrompido em adultos mais velhos, embora você não deva culpar automaticamente o despertar frequente de sua idade”, diz a Dra. Suzanne Bertisch, professora assistente de medicina da Faculdade de Medicina de Harvard.
Às vezes, os adultos mais velhos descobrem que acordam cedo pela manhã, quando sentem que deveriam estar dormindo. Mas isso muitas vezes reflete seu horário para dormir e acordar, não perturbando o sono. Esta é a nossa primeira das 4. Razões pelas quais Você não está Dormindo.
“Seu ritmo circadiano, ou ciclo sono-vigília, pode mudar drasticamente quando você é mais velho, fazendo com que você fique sonolento mais cedo. Portanto, se o início de sua noite ‘biológica’ é às 20h, então seu tempo natural de vigília pode ser por volta das 4 da manhã”, diz o Dr. Bertisch.
Pode ser o seu estilo de vida Uma das causas comuns de interrupção do sono é o estilo de vida, incluindo qualquer um dos seguintes hábitos:
Beber álcool dentro de quatro horas após a hora de dormir. Uma touca de dormir pode ajudá-lo a adormecer, mas também pode interromper o sono mais tarde na noite, e também pode causar mais viagens ao banheiro. Segundo de Quatro das Razões pelas quais Você não está Dormindo.
Comer em poucas horas após a hora de dormir. Deitar-se com o estômago cheio pode promover azia, o que torna mais difícil adormecer e ficar dormindo.
Dormir demais. Sestas longas à tarde ou mais tarde tornam mais difícil ficar dormindo à noite. Também pode ser um grande inimigo do sono, aumentando assim a sua dificuldade de dormir à noite.
Consumir demasiada cafeína. A cafeína (no café, chá e refrigerantes) bloqueia um químico cerebral chamado adenosina que ajuda você a dormir. Acenda os alimentos e bebidas que contêm cafeína além do início da tarde.
O Dr. Bertisch diz que mudar estes hábitos pode ajudar a reduzir o sono perturbado, às vezes rapidamente.
Pode ser a sua Medicação Alguns medicamentos podem causar o despertar noturno. Exemplos incluem
Alguns Antidepressivos
bloqueadores beta para tratar a hipertensão arterial
remédios para o frio contendo álcool
corticosteroides para tratar inflamação ou asma
O Dr. Bertisch recomenda perguntar a seu médico se seu medicamento pode ser o culpado e se há uma hora do dia diferente para tomá-lo ou outro medicamento que não interfira com seu sono.
Pode ser uma condição subjacente Muitos problemas de saúde crônicos podem jogar uma chave inglesa em um sono tranquilo. Estes são alguns dos mais comuns em idades mais avançadas:
Ansiedade ou Depressão
Preocupações ou um humor depressivo podem dificultar o adormecimento e a permanência no sono.
Glândula prostática dilatada (hiperplasia benigna da próstata, ou BPH).
A vontade de esvaziar a bexiga acorda os homens com BPH durante toda a noite.
Dor crônica.
É difícil ficar dormindo quando se está machucado. “E é uma via de mão dupla. A privação do sono piora no dia seguinte”, diz o Dr. Bertisch.
Neuropatia.
Formigamento, dormência ou dor nas mãos e nos pés pode causar despertar com freqüência.
Apnéia do sono.
Ressonar alto e breves despertares durante a noite podem ser sinais de que você tem apnéia do sono, o que causa breves pausas na respiração à noite e leva à sonolência diurna.
Como lidar com a Apneia do Sono
Não há necessidade de viver com o peso de um sono perturbado. Mude seu estilo de vida se sentir que está interferindo no seu sono, ou fale com seu médico sobre formas de melhor tratar ou possivelmente investigar as condições subjacentes.
Evite dispositivos eletrônicos (que emitem luz e estimulam o cérebro) pelo menos duas horas antes de dormir.
Durma em um espaço tranqüilo, escuro e fresco.
Fazer exercícios regularmente (mas não dentro de uma hora da hora de dormir).
Se você já estiver praticando comportamentos saudáveis de sono, mas ainda tiver problemas para dormir, considere a terapia cognitiva comportamental para insônia (CBT-i). A CBT-i é uma forma comprovada de tratar a insônia através de técnicas de relaxamento, terapia de conversa e ajuste da quantidade de tempo que você passa na cama. Funciona com os controladores naturais do sono de seu corpo para reiniciar o cérebro para conseguir um sono mais saudável.
Boa Notícia
A boa notícia: você pode aumentar a qualidade do sono e recuperar aquela sensação matinal ensolarada. “Quando você dorme melhor”, diz o Dr. Bertisch, “é mais provável que você veja melhorias em seu funcionamento diário, concentração, níveis de energia e qualidade de vida”.
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