Insônia — 10 Dicas para Dormir Bem: De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.
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Insônia — 10 Dicas para Dormir Bem
Todos têm dificuldade para dormir às vezes, mas para alguns a incapacidade de adormecer ou permanecer adormecido causa um declínio significativo no desempenho e funcionamento durante o dia e até mesmo traz uma série de problemas de saúde associados.
Cerca de 30% dos americanos relatam ter alguma forma ou perturbação do sono. “Por maior problema que a insônia seja neste país, o que chamamos de restrição voluntária do sono – isso significa que as pessoas optam por não dormir o suficiente – isso é quase pior”, diz o psiquiatra da Yale Medicine Peter Thomas Morgan, MD, PhD. Se não for tratada, a insônia pode piorar até se tornar uma condição crônica”. Com o tratamento, porém, pode haver alívio e um futuro de sono repousante e rejuvenescedor.
A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. “Todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida”, observa o Médico do Sono.
“Todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida”
Outras causas frequentes da insônia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia. “A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”, comenta.
“A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”
listamos 10 (dez) dicas
Abaixo, listamos 10 (dez) dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia: (temida por muitos)
Adotar horários regulares de sono
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
Evitar dormir muito durante o dia
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
Fazer atividade física pela manhã ou à tarde
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
Evitar bebidas com cafeína à noite
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.
Comer alimentos Leves no Jantar
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
Diminuir a Exposição à luz durante à noite
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.
Criar um local Aconchegante para Dormir
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
Fazer Atividades Relaxantes à noite
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
Tentar não “brigar” com a Insônia
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
“Por maior problema que a insônia seja neste país, o que chamamos de restrição voluntária do sono – isso significa que as pessoas optam por não dormir o suficiente – isso é quase pior”
Insônias Persistentes
As insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico. Podemos citar O Hospital Sírio-Libanês conta em seu corpo clínico com diversos profissionais especializados em medicina do sono. Eles estão habilitados para fazer o diagnóstico e o tratamento da insônia a partir das necessidades de cada paciente.
A Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês está equipada com modernos recursos tecnológicos voltados ao diagnóstico de problemas do sono, como o exame de polissonografia.
Esse teste é capaz de registrar e comparar diferentes variáveis biológicas durante o sono e auxiliar no diagnóstico e no acompanhamento de várias condições clínicas. Entre elas, o ronco, a apneia, os distúrbios ventilatórios e respiratórios, as doenças cardiovasculares, as alterações nos movimentos durante o sono, a epilepsia noturna e o sonambulismo.
Quais são os sintomas de insônia?
O que é considerado uma noite de sono completa pode diferir de pessoa para pessoa, explica o Dr. Morgan. “A maioria das pessoas precisa entre sete e nove horas”.
Quando você está fazendo todas as coisas certas e ainda tendo dificuldade para dormir – quer seja dificuldade para adormecer, dificuldade para ficar dormindo ou para acordar cedo demais – pode ser insônia. Outros sintomas incluem problemas de concentração e bom desempenho durante suas horas de vigília. Um portador de insônia pode notar que se sente excessivamente emotivo e tem dores de cabeça ou de estômago.
“Se alguém vier até mim e reclamar que está tendo problemas para adormecer, ou que não está dormindo bem, mas isso não parece afetá-los durante o dia, então eles podem estar dormindo o suficiente”, diz o Dr. Morgan. “Eu não chamaria isso necessariamente de insônia”. Se fosse insónias, teria alguma consequência no dia”.
Quais são os fatores de risco para insônias?
Quando não há uma causa subjacente, os médicos se referem à condição como insônia primária. “Há pessoas que não dormem bem, e é difícil entender o que pode estar causando isso”, diz o Dr. Morgan. “Em minha experiência, geralmente há algo. É uma questão de quanto tempo você gasta tentando descobrir, e como a pessoa está aberta a pensar no que está causando isso”.
Essas causas podem incluir fatores físicos, mentais e ambientais, e levar ao que é chamado de insônia secundária.
Os fatores de risco podem incluir:
- Dor
- Todo tipo de dor física, desde dores nas costas a dores associadas a condições como o câncer, pode perturbar o sono de uma pessoa.
- Saúde Mental
- Questões de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão e transtorno de estresse pós-traumático, podem prejudicar a capacidade de uma pessoa de dormir. Mesmo o estresse regular e cotidiano pode afetar negativamente os padrões de sono de uma pessoa.
- Estresse
- Desde estresses diários até grandes traumas emocionais como a morte de um ente querido ou a perda de um emprego, o estresse pode afetar uma noite de sono regular.
- Ambiente
- O lugar em que uma pessoa dorme pode afetar a qualidade do sono. Tudo, desde a temperatura do quarto até os níveis de ruído e luz, pode contribuir para a insônia.
- Idade
- A insônia parece ser mais comum à medida que as pessoas envelhecem. Nossos padrões naturais de sono mudam à medida que envelhecemos, por isso não dormimos tão profundamente, e é mais difícil ficar dormindo a noite toda.
Diretrizes para o sono durante a pandemia da COVID-19
O novo coronavírus (também conhecido como COVID-19) trouxe o mundo para águas inexploradas. Países inteiros estão em bloqueio, a economia parou, e muitas pessoas têm medo por si mesmas e por seus entes queridos.
Com tais mudanças sem precedentes ocorrendo tão rapidamente, é compreensível que a importância do sono esteja voando sob o radar. Mas à medida que nos ajustamos às ordens de permanência em casa e tentamos permanecer saudáveis em uma época de COVID-19, o foco em dormir bem oferece tremendos benefícios.
O sono é fundamental para a saúde física e para o funcionamento eficaz do sistema imunológico. É também um promotor chave do bem-estar emocional e da saúde mental, ajudando a vencer o estresse, a depressão e a ansiedade.
Se você já teve problemas de sono antes da COVID-19 ou se eles só surgiram recentemente, há medidas concretas que você pode tomar para melhorar seu sono durante esta pandemia global.
