Necessidades de Sono: De quanto sono você precisa? O que acontece quando você não consegue dormir o suficiente? Ao compreender as necessidades de seu corpo, você pode melhorar seu horário de sono e a qualidade de sua vida acordada.
Necessidades de Sono – Importância do Sono
A qualidade de seu sono à noite afeta diretamente sua saúde mental e física e o quanto você se sente bem durante o dia. O sono afeta sua produtividade, equilíbrio emocional, saúde do cérebro e do coração, função imunológica, criatividade, vitalidade e até mesmo seu peso. Nenhuma outra atividade proporciona tantos benefícios com tão pouco esforço!
No entanto, quando você está se esforçando para atender às exigências de uma agenda ocupada, ou apenas tendo dificuldade para dormir à noite, passar menos horas pode parecer uma boa solução. Mas mesmo uma perda mínima de sono pode ter um impacto substancial em seu humor, energia, agudeza mental e capacidade de lidar com o estresse. E, a longo prazo, a perda crônica do sono pode causar danos à sua saúde mental e física.
O sono não é apenas um momento em que seu corpo se fecha. Enquanto você descansa, seu cérebro permanece ocupado, supervisionando a manutenção biológica que mantém seu corpo funcionando nas melhores condições, preparando-o para o dia seguinte.
Necessidades de Sono, Sem horas suficientes de sono restaurador, você não será capaz de trabalhar, aprender, criar e se comunicar em um nível próximo ao seu verdadeiro potencial. Regularmente, você não precisa se preocupar com o “serviço” e está se preparando para um grande colapso mental e físico.
A boa notícia é que você não tem que escolher entre Saúde e Produtividade para atingir a suas Necessidades de Sono. Ao resolver qualquer problema de sono e ganhar tempo para dormir a cada noite, sua energia, eficiência e saúde em geral subirão.
Na verdade, você provavelmente fará muito mais durante o dia do que se você estivesse escamoteando e tentando trabalhar por mais tempo. Tente utilizar a pratica da higiene do sono.
Mitos e Verdades Sobre o Sono
- Mito:
- Dormir apenas uma hora a menos por noite não afetará seu funcionamento durante o dia.
- Verdade:
- Você pode não estar com sono durante o dia, mas perder até mesmo uma hora de sono pode afetar sua capacidade de pensar corretamente e responder rapidamente. Também compromete sua saúde cardiovascular, sua energia e sua capacidade de combater infecções.
- Mito:
- Seu corpo se ajusta rapidamente a diferentes horários de sono.
- Verdade:
- A maioria das pessoas pode reiniciar seu relógio biológico, mas somente por sugestões devidamente cronometradas – e mesmo assim, por uma ou duas horas por dia, na melhor das hipóteses. Consequentemente, pode levar mais de uma semana para se ajustar após viajar por vários fusos horários ou mudar para o turno da noite no trabalho.
- Mito:
- O sono extra à noite pode curar problemas com fadiga diurna excessiva.
- Fato:
- A quantidade de sono que você consegue é importante, claro, mas é a qualidade do seu sono que você realmente tem que prestar atenção. Algumas pessoas dormem oito ou nove horas por noite, mas não se sentem bem descansadas quando acordam porque a qualidade de seu sono é pobre.
- Mito:
- Você pode compensar o sono perdido durante a semana, dormindo mais nos fins de semana.
- Fato:
- Embora este padrão de sono ajude a aliviar parte de uma dívida de sono, ele não compensará completamente a falta de sono. Além disso, dormir mais tarde nos fins de semana pode afetar seu ciclo sono-vigília, de modo que é muito mais difícil ir dormir na hora certa aos domingos à noite e levantar cedo nas segundas-feiras de manhã.
Fonte: Seu Guia para um Sono Saudável, Os Institutos Nacionais de Saúde
De Quanto Sono Você Precisa?
Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que você pode conseguir e a quantidade que você precisa para funcionar de forma ideal. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o adulto médio dorme menos de sete horas por noite.
Na sociedade atual de ritmo acelerado, seis ou sete horas de sono podem soar muito bem. Na realidade, porém, é uma receita para a privação crônica do sono, Roncar Não É Normal – Diz Especialista Da Clínica Do Sono
Só porque você é capaz de operar em seis ou sete horas de sono não significa que você não se sentiria muito melhor e que não faria mais se você passasse uma ou duas horas extras na cama.
Embora os requisitos de sono variem ligeiramente de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis precisa de sete a nove horas de sono por noite para funcionar no seu melhor. As crianças e os adolescentes precisam ainda mais. E apesar da noção de que nossas necessidades de sono diminuem com a idade, a maioria das pessoas mais velhas ainda precisa de pelo menos sete horas de sono. Como os adultos mais velhos muitas vezes têm dificuldade para dormir tanto à noite, as sestas diurnas podem ajudar a preencher a lacuna.
A melhor maneira de descobrir se você está atendendo às suas necessidades de sono é avaliar como você se sente ao longo do seu dia. Se você estiver fazendo horas de sono suficientes, você se sentirá energético e alerta durante todo o dia, desde o momento em que acordar até a hora de dormir regularmente.
Pensa que Seis Horas de Sono são Suficientes?
Repense, ou Pense novamente. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, São Francisco, descobriram que algumas pessoas têm um gene que lhes permite funcionar bem em seis horas de sono por noite. Este gene, entretanto, é muito raro, aparecendo em menos de 3% da população. Para os outros 97% de nós, seis horas não chegam nem perto de cortá-lo.
A Importância do Sono Profundo e do Sono REM
O sono profundo e do sono REM, Não é apenas o número de horas que você passa dormindo que é importante – é a qualidade dessas horas. Se você se der muito tempo para dormir, mas ainda tiver dificuldade para acordar de manhã ou ficar alerta o dia todo, pode não estar passando tempo suficiente nas diferentes fases do sono.
Cada estágio do sono em seu ciclo de sono oferece diferentes benefícios. Entretanto, o sono profundo (o tempo em que o corpo se repara e acumula energia para o dia seguinte) e a mente e o sono REM que melhora o humor são particularmente importantes. Você pode garantir um sono mais profundo, evitando álcool, nicotina e ser acordado durante a noite por barulho ou luz. Ao mesmo tempo em que melhorar seu sono total aumentará o sono REM, você também pode tentar dormir mais 30 minutos a uma hora pela manhã, quando os estágios de sono REM forem mais longos. Veja The Science of Sleep: Estágios e Ciclos para aprender mais.
Sinais de que você não está dormindo o suficiente
Se você estiver dormindo menos de oito horas a cada noite, é provável que você esteja sem dormir. Além disso, você provavelmente não tem ideia do quanto a falta de sono está afetando você.
Como é possível ser privado do sono sem saber? A maioria dos sinais de privação do sono são muito mais sutis do que cair de cara primeiro no prato do jantar. Além disso, se você tem o hábito de escumar no sono, talvez nem se lembre como é estar verdadeiramente desperto, totalmente alerta e atirando em todos os cilindros. Talvez seja normal ficar com sono quando você está em uma reunião chata, lutando durante a queda da tarde ou adormecendo depois do jantar, mas a verdade é que só é “normal” se você estiver sem dormir.
Você pode estar privado de sono se…
- Precisa de um despertador para acordar a tempo.
- Confie no botão de soneca.
- Tenha dificuldade para sair da cama pela manhã.
- Sentir-se lento à tarde.
- Adormecer em reuniões, palestras ou quartos quentes.
- Fique sonolento depois de refeições pesadas ou ao dirigir.
- Precisa dormir a sesta para passar o dia.
- Adormecer enquanto assiste à TV ou relaxar à noite.
- Sentir a necessidade de dormir nos fins de semana.
- Adormecer dentro de cinco minutos após ir para a cama.
Os efeitos da privação do sono
Embora possa parecer que perder o sono não seja uma coisa tão importante, a privação do sono tem uma ampla gama de efeitos negativos que vão muito além da sonolência diurna. A falta de sono afeta seu julgamento, coordenação e tempos de reação. Na verdade, a privação do sono pode afetar tanto você quanto estar bêbado.
Os efeitos incluem:
- Fadiga, letargia e falta de motivação.
- Humor e irritabilidade; aumento do risco de depressão.
- Diminuição do desejo sexual; problemas de relacionamento.
- Atividade cerebral prejudicada; problemas de aprendizagem, concentração e memória.
- Redução da criatividade e da capacidade de resolução de problemas; dificuldade para tomar decisões.
- Incapacidade de lidar com o estresse, dificuldade de administrar as emoções.
- Envelhecimento prematuro da pele.
- Sistema imunológico enfraquecido; resfriados e infecções freqüentes; ganho de peso.
- Deficiência motora e aumento do risco de acidentes; alucinações e delírios.
- Aumento do risco de problemas graves de saúde, incluindo derrame, diabetes, pressão alta, doença cardíaca, doença de Alzheimer e certos tipos de câncer.
Como a Privação do Sono pode Aumentar a sua Cintura
Já notou como quando você está com falta de sono você deseja alimentos açucarados que lhe deem um rápido impulso energético? Há uma boa razão para isso. A privação do sono tem uma relação direta com o comer demais e o ganho de peso.
Há dois hormônios em seu corpo que regulam os sentimentos normais de fome e plenitude. Ghrelin estimula o apetite, enquanto leptina envia sinais para o cérebro quando você está cheio. Entretanto, quando você não dorme o sono que precisa, seus níveis de ghrelin sobem, estimulando seu apetite para que você queira mais comida do que o normal.
Ao mesmo tempo, seus níveis de leptina diminuem, o que significa que você não se sente satisfeito e quer continuar comendo. Portanto, quanto mais sono você perder, mais comida seu corpo vai desejar.
Como Conseguir o Sono que Você Precisa
Se você está procurando resolver um problema específico do sono, ou apenas quer se sentir mais produtivo, mentalmente aguçado e emocionalmente equilibrado durante o dia, experimente as seguintes dicas de sono para ver quais funcionam melhor para você:
Exclua causas médicas para seus problemas de sono. Um distúrbio do sono pode ser um sintoma de um problema de saúde física ou mental, ou um efeito colateral de certos medicamentos.
Mantenha-se fiel a um horário de sono regular. Apoie seu relógio biológico indo para a cama e levantando-se à mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.
Faça exercícios regularmente. O exercício regular pode melhorar os sintomas de muitos distúrbios e problemas do sono. Aponte durante 30 minutos ou mais de atividade na maioria dos dias – mas não muito perto da hora de dormir.
Seja inteligente com o que come e bebe. Cafeína, álcool e alimentos açucarados podem perturbar seu sono, assim como comer refeições pesadas ou beber muitos líquidos muito perto da hora de dormir.
Escute sons relaxantes para dormir e atingir suas Necessidades de Sono no youtube, clique aqui.
Obtenha ajuda com o gerenciamento do estresse. Se o estresse do trabalho, da família ou da escola o mantém acordado à noite, aprender a lidar com o estresse de forma produtiva pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Melhore seu ambiente de sono. Mantenha seu quarto escuro, calmo e fresco e reserve sua cama para apenas dormir e fazer sexo.
Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir. Evite telas, trabalho e conversas estressantes tarde da noite. Em vez disso, acalme sua mente tomando um banho quente, lendo com uma luz fraca, ou praticando uma técnica de relaxamento para se preparar para dormir.
Adiar a Preocupação, das Necessidades de Sono. Se você acordar durante a noite sentindo-se ansioso por algo, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação para o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver.
Obter mais ajuda
- Melhorar o Sono
- Um guia para uma boa noite de descanso. (Relatório Especial de Saúde da Faculdade de Medicina de Harvard)
- Noções básicas sobre o Cérebro
- Entendendo o sono – Benefícios do sono e necessidades do sono, sonhos, ritmos circadianos, ciclos e estágios do sono, e distúrbios do sono. (Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Acidente Vascular Cerebral)
- Your Guide to Healthy Sleep (PDF)
- Por que o sono é importante, as etapas e ciclos do sono, os perigos da privação do sono, e como lidar com problemas comuns do sono. (Institutos Nacionais de Saúde)
- De quanto tempo de sono realmente precisamos?
- Pesquisas sobre as necessidades de sono e amostras de sono necessárias em diferentes faixas etárias. (The National Sleep Foundation)
- All About Sleep
- Descubra se seu filho está dormindo adequadamente e aprenda sobre as necessidades de sono de diferentes faixas etárias. (KidsHealth)
- De quanto tempo você precisa para dormir?
- Detalha os horários de sono mais recentes recomendados por faixa etária. (Berkeley Wellness)
- Consequências do Sono Insuficiente
- Artigos e vídeos sobre as consequências da privação do sono e da falta crônica de sono, incluindo seu impacto na condução, julgamento e risco de doenças. (Harvard Healthy Sleep)
