Insônia: Restauração do Sono Repousante – Quase todos já passaram pelo menos uma noite deitados na cama desejando dormir. Mas, para muitos homens, é uma luta noturna.

Restauração do sono repousante

Poucos sortudos conseguem alívio contando ovelhas, assistindo filmes noturnos, ou bebendo leite quente (ou algo mais forte) – mas a maioria das pessoas com insônia precisa de mais assistência. Felizmente, mudanças de estilo de vida e tratamento comportamental podem ajudar muitos que sofrem, e a medicação está disponível para aqueles que precisam dela.

Sono Normal

Dormir é essencial para a saúde, proporcionando descanso e restauração para a mente e o corpo. Mas embora seja repousante, o sono é na verdade bastante complexo e ocupado por si mesmo.

O sono é dividido em duas fases principais, sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono de movimento não-rápido dos olhos (não-REM). Os bons adormecidos adormecem rapidamente, geralmente em menos de 15 minutos. Eles entram primeiro no sono não-REM, passando gradualmente do sono leve (Fase 1) para o sono profundo (Fase 4). Durante o sono não-REM, a mente diminui a velocidade.

A circulação também diminui, à medida que o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea caem. A respiração é lenta e estável. Os músculos estão relaxados, mas os movimentos do corpo ocorrem.

Após cerca de 45 a 60 minutos, o sono se desloca para sua fase REM. Embora os olhos permaneçam fechados, eles se movimentam rapidamente em todas as direções. Em contraste, os músculos dos membros são completamente flácidos e imóveis. A respiração é muito lenta e pode até fazer uma breve pausa. Mas o cérebro está ligado; o sonho ocorre apenas durante o sono REM.

Embora o corpo esteja totalmente relaxado, o ritmo cardíaco e a pressão arterial flutuam de baixo para alto; o coração bombeia menos sangue para o corpo, mas mais para o cérebro. O sistema nervoso simpático é ativo, estimulando a produção de adrenalina, o “hormônio do estresse”.

A maioria dos homens desenvolve ereções penianas durante o sono REM.

Após cerca de 30 a 45 minutos, o sono volta do padrão REM para o padrão não-REM. Os dois estados continuam a se alternar, com quatro a seis ciclos de 90 a 110 minutos que ocorrem durante uma típica noite de sono.

Não há quantidade “normal” de sono; o que importa é quão bem, não quanto tempo você dorme. Ainda assim, a maioria das pessoas de meia-idade funciona melhor com sete a nove horas de sono, enquanto outras precisam de até 11 horas. As exigências do sono mudam durante a vida; a maioria das crianças precisa dormir mais, a maioria dos adultos mais velhos, menos.

Privação do Sono

A insônia priva os homens do sono restaurador, mas há muitas outras causas de privação do sono. O trabalho por turnos é um exemplo de uma situação em que pessoas capazes de dormir bem não conseguem dormir o sono de que necessitam. Qualquer que seja a causa, a privação do sono tem conseqüências previsíveis, incluindo sonolência diurna, depressão e irritabilidade, concentração e julgamento prejudicados, e desempenho diminuído tanto no trabalho como fora dele.

Estagiários médicos e residentes trabalham longas horas; eles reduziram o tempo para dormir, e o sono que recebem é muitas vezes interrompido por chamadas médicas. Será que isso importa? Com certeza importa. Vários estudos sugerem que a privação de sono está ligada ao desempenho clínico prejudicado, embora outros mostrem que os jovens médicos podem estar à altura da ocasião e resolver problemas clínicos. Mas mesmo que os estagiários com excesso de trabalho não sejam perigosos para seus pacientes, eles são perigosos para si mesmos: um estudo de Harvard de 2005 descobriu que turnos prolongados de trabalho estão ligados ao adormecer ao volante e ter colisões e quase colisões de carro.

Fique tranqüilo, seja você um paciente ou nas estradas, que foram tomadas medidas corretivas. As horas de trabalho dos estagiários de medicina são agora estritamente limitadas.

O Relógio Interno do Corpo

O ciclo sono-vigília é controlado pelo relógio interno do corpo. Muitas outras funções corporais também se depilam e diminuem ciclicamente em resposta ao ritmo circadiano de 24 horas. Por exemplo, a temperatura corporal normal é mais baixa por volta das 5 horas da manhã, quando a média é de 97° F, e mais alta por volta das 5 horas da tarde, quando a média é de 99,4° F. Da mesma forma, a excreção de sódio e a saída de urina são normalmente mais altas durante o dia do que à noite.

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Os níveis de hormônio também flutuam; a secreção de cortisol é mais alta durante a manhã. Picos de produção de testosterona durante a manhã, hormônio de crescimento à noite. A melatonina, o “hormônio escuro”, é produzida pela glândula pineal do cérebro durante a noite.

Os ciclos diários de luz e escuridão ajudam a definir o relógio interno do corpo. As perturbações na coordenação normal da luz e da escuridão com a vigília e o sono são responsáveis pelo distúrbio temporário do sono do jet lag ou pelos distúrbios crônicos vividos por muitos trabalhadores de turno. As viagens são uma causa comum de distúrbios do sono hoje em dia, mas distúrbios semelhantes tiveram origem muito antes da era do jato; Robert Burton percebeu isso de forma correta em 1628 quando disse: “Nosso corpo é como um relógio, se uma roda está mal, todo o resto é desordenado… com tanta arte admirável e harmonia é um homem composto”.

• Sintomas
  • Uma noite agitada e de vigília é o sintoma mais óbvio. Embora isso possa ser uma experiência miserável, os sintomas diurnos são na verdade mais preocupantes. Eles podem incluir sonolência e fadiga, que às vezes causam acidentes de carro e outros acidentes. Concentração deficiente, mau humor e irritabilidade, esquecimento e depressão também podem ocorrer. Embora a insônia em si não leve a outras doenças médicas, ela pode ter um impacto sobre o trabalho, a vida familiar e a felicidade pessoal.

O que causa a insônia?

A insônia não é uma doença, mas um sintoma. E é um sintoma tão comum porque tem muitas causas. A Tabela 1 lista algumas das coisas que podem encurtar o sono, interromper o sono ou produzir sono de má qualidade e não restaurativo.

É uma lista longa; ansiedade e depressão pertencem em primeiro lugar, mas a apnéia obstrutiva do sono e a hiperplasia benigna da próstata (BPH) são de particular importância para os homens. E muitas pessoas com insônia não têm nenhuma dessas condições subjacentes. Ao invés disso, elas têm insônia primária. Embora os médicos não saibam o que causa a insônia primária, eles sabem como ajudar.

Tabela 1: Causas das insônias

Condições psicológicas, incluindo Depressão, Ansiedade, Estresse e sobre-estimulação ou sobrecarga

• Depressão,
• Ansiedade,
• Estresse e
• sobre-estimulação ou
  • sobrecarga

Distúrbios do sono, incluindo apneia obstrutiva do sono, distúrbio do movimento periódico dos membros e síndrome das pernas inquietas

Doenças médicas, incluindo refluxo gastroesofágico, doença pulmonar obstrutiva crônica e asma, insuficiência cardíaca congestiva, afrontamentos, artrite e outras causas de dor crônica, hiperplasia benigna da próstata (BPH) e outras condições urinárias, e tiróide hiperativa

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Desordens neurológicas, incluindo a doença de Parkinson, derrames e demência

Estimulantes como a cafeína e a nicotina

Medicamentos, incluindo descongestionantes, broncodilatadores, certos antidepressivos, esteroides, beta bloqueadores e diuréticos. O uso inadequado de comprimidos para dormir pode causar insônia de rebote.

Avaliação

Não há testes específicos para diagnosticar insônias. Mesmo assim, é muito importante que você tenha uma avaliação médica completa. Seu médico irá verificar sua saúde geral e revisar seus medicamentos e suplementos. Se houver razões para suspeitar de alguma das causas listadas na Tabela 1, ele poderá solicitar testes de laboratório ou raios-X. Em alguns casos, você poderá ser solicitado a fazer um estudo do sono (polissonografia) ou a consultar um especialista em sono, particularmente se houver suspeita de apneia do sono (veja abaixo).

Você pode ajudar seu médico a avaliar seu problema, mantendo um diário de sono.

A Tabela 2 lista as informações que você deve registrar.

Tabela 2: Seu diário de sono

Responda a estas perguntas à noite antes de ir para a cama.

• Medicamentos durante o dia:
• Bebidas com cafeína durante o dia:
• Álcool durante o dia;
• quantidade e horário da lista:
• Exercício durante o dia:
• Sonolência durante o dia:
• Sestas durante o dia:
• Alimentos consumidos dentro de três horas após a hora de dormir:
• Atividades dentro de duas horas após a hora de dormir:
• Responder a estas perguntas pela manhã após o despertar.
• Hora de dormir ontem à noite:
• Tempo aproximado que levava para adormecer:
• Número aproximado de despertares durante a noite:
• Razões para o despertar, se conhecidas:
• Hora de despertar para o dia:
• Nível de energia e de alerta após a lavagem pela manhã:

Mantenha um registro como este todos os dias durante a semana anterior ao seu check-up, e peça a seu companheiro de cama ou companheiro de quarto quaisquer observações sobre seu sono, como ronco, respiração interrompida, surra, e assim por diante. Não deixe de trazer sua agenda para sua consulta.

Higiene do sono

Higiene do sono: Algumas dicas simples podem ajudar você a ter uma boa noite de sono:

• Fique na hora de dormir e de levantar.
• Obtenha muita luz do dia, mas evite luz brilhante antes de dormir.
• Use sua cama somente para dormir ou fazer amor, nunca para ler ou assistir TV.
• Se você não conseguir dormir após 15 a 20 minutos, saia da cama e vá para outro quarto.
• Leia tranquilamente com uma luz fraca, mas não assista TV, pois a luz de espectro total emitida pelo tubo tem um efeito estimulante.
• Quando sentir sonolência, volte para a cama – mas não atrase sua hora marcada de acordar para compensar o sono perdido.
• Não faça a sesta durante o dia, a menos que seja absolutamente necessário.
• Mesmo assim, restrinja sua soneca a 15 a 20 minutos no início da tarde.
• Faça bastante exercício.
  • Faça até 30 a 45 minutos de exercício moderado quase todos os dias; caminhar é uma excelente escolha.
  • Faça seu exercício no início do dia e depois tente alguns exercícios de alongamento ou yoga para relaxar seus músculos e sua mente na hora de dormir.
• Diminua o vento no final do dia.
  • Sempre que possível, programe tarefas estressantes ou exigentes mais cedo e atividades menos desafiadoras mais tarde. Estabeleça uma hora de dormir regular e uma rotina relaxante, como tomar um banho quente ou ouvir música suave.
• Comer corretamente.
  • Evite cafeína, especialmente depois do meio da tarde. Tente evitar todas as bebidas após o jantar, se você se levantar à noite para urinar. Se você gosta de um lanche na hora de dormir, mantenha-o suave e leve.
• Evite álcool após o jantar; embora muitas pessoas pensem nele como um sedativo, o álcool pode realmente prejudicar a qualidade do sono.

Certifique-se de que sua cama esteja confortável e que seu quarto esteja escuro e quieto. Ela também deve ser bem ventilada e mantida a uma temperatura constante e confortável. Tente usar uma máscara para dormir, tampões para os ouvidos ou uma máquina de barulho branco para compensar os problemas em seu ambiente de sono.

Acima de tudo, não se preocupe com o sono.

Observar o relógio nunca ajuda. Exceto ao manter um diário de sono, não mantenha um registro da quantidade de tempo que você passa tentando dormir. Em vez disso, apenas descanse tranquila e pacificamente.

Tente não ficar deitado na cama revendo seus problemas e planos. Se você estiver realmente sobrecarregado, saia da cama e faça uma lista, depois volte para a cama e pense em algo relaxante e agradável.

Apneia obstrutiva do Sono

A Apneia obstrutiva do Sono: Embora a maioria das pessoas experimente pausas curtas na respiração durante o sono REM, indivíduos com apneia obstrutiva do sono param de respirar por períodos mais longos.

Eles sempre retomam a respiração e raramente reclamam de insônia – mas seu sono é tão fragmentado que eles experimentam tanto sonolência diurna quanto insônia verdadeira. A longo prazo, a apneia do sono aumenta o risco de hipertensão arterial, doenças cardíacas e derrame.

O ronco, o sono agitado e as dores de cabeça matinais são pistas para a apneia do sono, que é mais comum em homens com excesso de peso, especialmente aqueles com pescoço que medem 17 polegadas ou mais. Bons tratamentos estão disponíveis, desde a perda de peso até uma máscara respiratória noturna ou mesmo uma cirurgia.

• Tratamento de Insônia:
  • Terapia comportamental
    • Se a boa higiene do sono não resolver seus problemas de sono, a terapia comportamental pode. Aqui está um resumo rápido de algumas técnicas:
    • Treinamento de relaxamento.
      • Aprenda a respirar profundamente, relaxamento muscular progressivo ou meditação. Relaxar a mente na hora de dormir o ajudará a adormecer.
    • Terapia de controle de estímulos.
      • Vá para a cama somente quando você estiver com sono. Não ler, assistir TV, lanchar ou ouvir música na cama. Levante-se à mesma hora todos os dias, não importa o pouco que você tenha dormido. Evite dormir a sesta durante o dia.
    • Terapia de restrição do sono.
      • Reduza seu tempo na cama para o tempo total estimado de sono em uma noite média, indo para a cama mais tarde, mas não vá abaixo de cinco horas. Faça a mudança indo para a cama mais tarde, não se levantando mais cedo. Levante-se à mesma hora todos os dias. Mantenha a mesma hora de dormir todas as noites durante uma semana, e depois mude-a 15 minutos mais cedo todas as semanas até que você tenha uma quantidade de sono satisfatório e refrescante. Em seguida, mantenha o mesmo horário todos os dias.
    • Terapia cognitiva.
      • Aprenda a substituir pensamentos negativos sobre o sono (“Eu nunca conseguirei dormir esta noite”; “Amanhã estarei um naufrágio”; “Eu ficarei doente a menos que eu durma oito horas por noite”) por pensamentos positivos (“Se eu relaxar tranquilamente na cama, meu corpo cuidará de si mesmo”).

Dormir, obesidade e saúde

Seria de se pensar que as pessoas que dormem menos poderiam fazer mais exercício e assim desfrutar de alguma proteção contra a obesidade. Na verdade, porém, a redução do tempo de sono tem sido associada a um aumento do risco de excesso de peso e obesidade.

Mas por quê? Um efeito direto é possível, já que a privação do sono diminui os níveis de leptina, um hormônio que promove a saciedade, e aumenta os níveis de ghrelin, um hormônio que estimula o apetite.

Mas outras explicações são possíveis. Como o exercício promove o sono, as pessoas que fazem menos exercício podem queimar menos calorias e também dormir menos. A depressão pode produzir distúrbios tanto no sono quanto no apetite.

E a obesidade pode contribuir para a apneia do sono e perturbar o sono. Claramente, mais pesquisas são necessárias para descobrir o magro sobre o sono e o peso corporal.

A privação do sono também tem sido ligada à hipertensão, diabetes tipo 2, infarto do miocárdio e derrame. Como no caso da obesidade, a ligação pode ser direta ou indireta, causal ou não. Na verdade, a obesidade aumenta o risco de todas essas condições.

Tratar a insônia: Suplementos

Vários suplementos dietéticos são fortemente promovidos para melhorar o sono. Nenhum deles está sujeito às normas da FDA quanto à pureza, segurança ou eficácia. Os dois suplementos mais populares são a melatonina e a valeriana. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal do cérebro; em baixas doses, ela pode ter algum benefício para insônia temporária devido à perna de jato. A valeriana é uma erva; há poucas evidências de que ela ajude.

Tratando a insônia: Medicamentos

Os comprimidos para dormir estão disponíveis no balcão ou por prescrição médica. Quer você esteja se tratando ou usando um medicamento prescrito por seu médico, você deve seguir várias diretrizes básicas:

Use medicação apenas como backup para mudanças de comportamento.

Use a dose mais baixa que for eficaz.

Não tome um comprimido todas as noites. Em vez disso, use medicação somente quando uma noite ininterrupta de sono for realmente importante. Mesmo assim, limite-se a dois a quatro comprimidos por semana.

Tente parar de usar o medicamento após três a quatro semanas.

Interrompa a medicação gradualmente para evitar a insônia de recuperação.

Medicamentos de venda livre. Muitas marcas estão disponíveis. A maioria contém anti-histamínicos, como difenidramina ou doxilamina. A maioria dos especialistas em sono desencoraja o uso desses produtos, particularmente o uso a longo prazo. Os efeitos colaterais incluem sedação diurna, boca seca, constipação e dificuldade para urinar.

Medicamentos com prescrição médica. Seu médico decidirá se você precisa de um medicamento para dormir, então determinará qual é o melhor medicamento para você e o instruirá em seu uso adequado, precauções e potenciais efeitos colaterais. A FDA exigiu recentemente advertências mais fortes sobre sedação diurna, comportamento impróprio como condução do sono, e reações alérgicas.

Muitos medicamentos estão disponíveis. Os barbitúricos e sedativos mais antigos foram quase inteiramente substituídos por medicamentos mais seguros e eficazes. Certos antidepressivos podem ajudar a promover o sono, particularmente se a depressão também estiver presente. Exemplos incluem trazodona (Desyrel), doxepina (Sinequan e Adapin) e amitriptilina (Elavil e outros). Mas os médicos de hoje geralmente escolhem entre três grupos de medicamentos:

Benzodiazepínicos. Temazepam (Restoril), oxazepam (Serax), estazolam (ProSom), e muitos outros. Estes medicamentos mais antigos foram outrora os principais pilares da terapia da insônia. Mas o uso excessivo pode ser a formação de hábitos, e alguns dos preparados de ação prolongada podem causar sedação durante o dia.

Nãobenzodiazepínicos. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien). Estes novos medicamentos atuam no mesmo receptor no cérebro que os benzodiazepínicos, mas tendem a agir mais rapidamente e a deixar o corpo mais rápido. Eles são menos propensos a causar sedação diurna, habituação e insônia de ressalto.

Agonista receptor de melatonina. Ramelteon (Rozerem). Este medicamento atua sobre os mesmos receptores cerebrais que o hormônio melatonina. É de ação rápida, mas muito curta. Não parece causar habituação ou insônia de ricochete.

Napping

As pessoas doentes ou idosas precisam de cochilos diurnos. Assim como as pessoas que sofrem de privação do sono. É por isso que a sesta parece estar associada à saúde precária. Mas a sesta voluntária é outra questão.

De fato, estudos em trabalhadores por turnos, tripulações aéreas e outros mostram que “cochilos de energia” de até 20 minutos podem melhorar o estado de alerta, o desempenho psicomotor e o humor. E um estudo de 2007 da Grécia vinculou as siestas voluntárias à proteção contra doenças cardiovasculares, especialmente em homens de trabalho.

Para obter os melhores resultados, planeje encaixar sua soneca em seu ciclo sono-vigília normal; o início da tarde geralmente é o melhor. Dois estudos de 2008 com adultos mais velhos descobriram que a soneca diurna não interferia no sono noturno. É reconfortante, mas se sua soneca for muito longa você pode se encontrar acordado na cama à noite; 20 a 40 minutos é um bom alvo. E dê a si mesmo tempo para acordar completamente antes de voltar ao trabalho; 10 a 15 minutos geralmente serão suficientes para tirar as teias de aranha.

O poeta John Keats perguntou: “Eu acordo ou durmo?”. Uma soneca de poder pode permitir que você desfrute de ambos.

Durma bem

De acordo com a National Sleep Foundation, o adulto americano médio recebe 6,9 horas de sono em dias de semana e 7,5 horas nos fins de semana. Mas cerca de 70 milhões de nós dormimos mal, e por mais da metade, é um problema de longo prazo. Quase todos podem se beneficiar de uma melhor higiene do sono.

Os homens com distúrbios do sono devem trabalhar com seus médicos para diagnosticar o problema e tratar as condições que podem ser responsáveis. Se seu médico diagnosticar insônia primária, considere primeiro a terapia comportamental, e depois discuta o uso adequado de comprimidos para dormir prescritos.

Boas noites fazem bons dias e vice versa. A melhor maneira de conseguir o sono que você precisa é cuidar bem de si mesmo, dia e noite. Certifique-se de que suas atividades diurnas incluem bons hábitos de saúde, tais como exercícios regulares, boa nutrição e redução do estresse. Bons hábitos de sono ajudarão durante a noite. Use medicamentos apenas como um suplemento temporário ao estilo de vida que ajudará a manter seus dias saudáveis e suas noites descansadas.

A chave é uma abordagem equilibrada. É um conselho importante, mas dificilmente é novo; há cerca de 2.400 anos, Hipócrates escreveu: “A doença existe se o sono ou a vigilância forem excessivos”.