Insônia em uma Pandemia: Especialista no fórum da Escola Chan diz que o problema está se tornando mais comum, e oferece dicas para cair, permanecendo adormecido
Isto faz parte de nossa série Coronavirus Update, na qual especialistas de Harvard em epidemiologia, doenças infecciosas, economia, política e outras disciplinas oferecem uma visão sobre o que os últimos desenvolvimentos no surto da COVID-19 podem trazer.
Novo Coronavírus e o Sono
O sono está surgindo como a última vítima da crise da COVID-19. Muitas noites sem dormir podem agravar os problemas de saúde física e mental, mas alguns simples ajustes em nossas rotinas já alteradas podem resolver nossos problemas na hora de dormir antes que eles nevem. “Coronavírus, distanciamento social e insônia aguda: Como evitar problemas crônicos de sono antes de começar” foi o fórum online da Harvard T.H. Chan School of Public Health na quarta-feira, o quarto de uma série de sessões semanais abordando os efeitos emocionais e psicológicos da pandemia.
Chamando a situação atual de “perfeita tempestade de problemas do sono”, Donn Posner, palestrante em destaque no fórum, apontou como as rotinas diárias perturbadas pioram o estresse do sono da pandemia.
“Pense nos problemas do sono como infecção”
“Pense nos problemas do sono como infecção”, disse Posner, presidente da Sleepwell Associates e professor adjunto associado clínico da Escola de Medicina da Universidade de Stanford. “Queremos saltar em cima dela rapidamente”. Pense nisto como um fator de risco que queremos superar para que não se propague”.
Mesmo em tempos normais, aproximadamente 30% a 35% da população sofre de insônia aguda, ou de curto prazo, disse Posner, membro da Academia Americana de Medicina do Sono e membro fundador da Sociedade de Medicina do Sono Comportamental.
Definido na quinta edição do Manual de Diagnóstico e Estatística de Distúrbios Mentais (DSM) da Associação Americana de Psiquiatria como dificuldade para dormir, permanecer dormindo, ou acordar cedo demais, essa falta de descanso é desencadeada pelo estresse ou qualquer evento que mude a qualidade de vida – uma manifestação da resposta “luta ou fuga” ao perigo – e é diferente do déficit de sono causado por horários muito ocupados.
“Se você não consegue dormir, não tente forçá-lo. Os bons adormecidos não fazem qualquer esforço para dormir”
“Se você não consegue dormir, não tente forçá-lo. Os bons adormecidos não fazem qualquer esforço para dormir”.
– Donn Posner
Rastreamento e Avaliação do Sono
Citando um estudo da Iniciativa Nacional de Rastreamento e Avaliação do Sono (NITES) na Universidade da Pensilvânia, Posner observou que em mais de 72% dos casos, a insônia de curto prazo se resolve sozinha. Entretanto, a recuperação nem sempre foi completa ou final, e 6,8% desenvolveram insônia crônica de pleno direito, definida pelo DSM como tendo problemas de sono pelo menos três noites por semana durante pelo menos três meses.
Como os novos horários nos fizeram reiniciar – ou desligar – os despertadores e, muitas vezes, ter menos tempo ao ar livre e exercício, estes problemas estão piorando.
“As ações que estamos tomando para nos proteger não só podem precipitar problemas com o sono, mas levar a problemas crônicos com o sono”, disse Posner.
As implicações são graves. Além das conseqüências cognitivas – da incapacidade de concentração à irritabilidade geral – a insônia crônica está correlacionada com um espectro de graves problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.
Implicada na obesidade, a insônia torna a perda de peso mais difícil, e estudos recentes também a ligam ao aumento do risco de Alzheimer e outras formas de demência.
Os problemas de saúde mental são complicados pela falta de sono. A insônia que dura de duas a quatro semanas aumenta o risco de depressão, disse Posner, enquanto a falta de sono também está ligada a uma resposta mais fraca ao tratamento. “Portanto, interfere na capacidade de recuperação da depressão também”, disse ele.
Mudanças Simples
Para diminuir a insônia na gema, Posner recomendou mudanças simples de comportamento. Por exemplo, mesmo que possa parecer contraintuitivo após uma noite de sono perdida, evite dormir a sesta ou pelo menos encurte-a.
Gostando de cochilos para lanches, ele advertiu que cochilos por mais de 20 minutos ou no final do dia estragam nosso “apetite” para dormir. Da mesma forma, ele dissipou a idéia de que dormir até tarde nos fins de semana ou depois de uma noite jogando e virando pode compensar o sono perdido. “Não tente compensar uma noite de sono ruim”, disse ele; isso só perturba ainda mais os ritmos regulares de uma pessoa.
Posner observou que não temos que manter nossos antigos tempos de sono e vigília, que podem ter sido estabelecidos pelas necessidades de um deslocamento diário. “Manter um ritmo, mesmo que seja uma hora do dia diferente da que costumava ser”, disse ele.
Os pais de adolescentes em particular podem querer deixar seus filhos ir para a cama e se levantar mais tarde do que de costume, já que seus corpos em crescimento são colocados de maneira diferente dos adultos ou das crianças pequenas.
Uma vez acordado, porém, tente obter alguma luz solar, seja dando um passeio ou sentado perto de uma janela. Manter um horário regular para refeições e exercícios ajuda, assim como evitar estimulantes como cafeína, nicotina e aparelhos eletrônicos por várias horas antes de dormir. Finalmente, se o sono se revelar impossível, saia da cama.
Faça algo relaxante – leia ou faça um quebra-cabeça. Preocupar-se com o sono agrava o problema, então tente se distrair e manter sua cama um lugar de refúgio.
“Se você não consegue dormir, não tente forçá-lo”, disse Posner. “Os bons adormecidos não fazem qualquer esforço para dormir”.
