Higiene do Sono – O que é? Por que devo Seguir?

Higiene do Sono: Prestar atenção à higiene do sono é uma das formas mais simples de se preparar para dormir melhor.

Higiene do Sono

Uma forte higiene do sono significa ter tanto um ambiente de quarto quanto rotinas diárias que promovem um sono consistente e ininterrupto. Manter um horário de sono estável, tornando seu quarto confortável e livre de interrupções, seguindo uma rotina relaxante de pré-cama e construindo hábitos saudáveis durante o dia pode contribuir para uma higiene de sono ideal.

Todo dorminhoco pode adaptar suas práticas de higiene do sono de acordo com suas necessidades. No processo, você pode aproveitar os hábitos positivos para facilitar o sono tranqüilo durante a noite e acordar bem descansado.

Por que a Higiene do Sono é importante?

A obtenção de um sono saudável é importante tanto para a saúde física quanto mental, melhorando a produtividade e a qualidade de vida em geral. Todos, desde crianças até adultos mais velhos, podem se beneficiar de um sono melhor, e a higiene do sono pode desempenhar um papel fundamental para atingir esse objetivo.

Pesquisas demonstraram que formar bons hábitos é uma parte central da saúde1. A criação de rotinas sustentáveis e benéficas faz com que os comportamentos saudáveis se sintam quase que automáticos, criando um processo contínuo de reforço positivo. Por outro lado, os maus hábitos podem se enraizar mesmo quando causam conseqüências negativas.

Felizmente, os humanos têm uma capacidade impressionante de fazer com que nossos hábitos sirvam aos nossos interesses a longo prazo.

A construção de um ambiente e um conjunto de rotinas que promovam nossos objetivos pode realmente valer a pena.

A higiene do sono (contra a dificuldade de dormir) abrange tanto o ambiente quanto os hábitos, e pode abrir o caminho para um sono de maior qualidade e melhor saúde em geral.

A melhoria da higiene do sono tem pouco custo e praticamente nenhum risco, tornando-a uma parte importante de uma estratégia de saúde pública3 para combater os graves problemas de sono insuficiente e insônia na América.

O que são sinais de má higiene do sono?

Ter dificuldades para adormecer, ter distúrbios freqüentes do sono e sofrer de sonolência diurna são os sinais mais reveladores de má higiene do sono. Uma falta geral de consistência na quantidade ou qualidade do sono também pode ser um sintoma de má higiene do sono.

Como você pratica uma boa higiene do sono?

Uma boa higiene do sono tem tudo a ver com colocar-se na melhor posição para dormir bem toda e qualquer noite.

Otimizar seu horário de sono, sua rotina pré-cama e suas rotinas diárias faz parte dos hábitos de aproveitamento para que o sono de qualidade se sinta mais automático. Ao mesmo tempo, criar um ambiente de quarto agradável pode ser um convite para relaxar e dormir fora.

Um punhado de dicas pode ajudar em cada uma dessas áreas, elas não são requisitos rígidos. Você pode adaptá-las de acordo com suas circunstâncias e criar sua própria lista de verificação de higiene do sono para ajudar a obter o melhor sono possível.

Defina seu horário de sono

Ter um horário definido normaliza o sono como uma parte essencial de seu dia e acostuma seu cérebro e seu corpo a ter a quantidade total de sono que você precisa, mesmo em tempos de Pandemia como a do Coronavírus devemos seguir a Higiene do Sono.

• Tenha um tempo de despertar fixo:
  • Independentemente de ser um dia de semana ou um fim de semana, tente acordar ao mesmo tempo, pois um horário flutuante impede que você entre em um ritmo de sono consistente.
• Dê prioridade ao sono:
  • Pode ser tentador saltar o sono para trabalhar, estudar, socializar ou fazer exercícios, mas é vital tratar o sono como uma prioridade. Calcule uma hora alvo para dormir com base em sua hora fixa de despertar e faça o melhor para estar pronto para dormir a cada noite.
• Faça Ajustes Graduais:
  • Se você quiser mudar seu horário de sono, não tente fazer tudo de uma só vez, pois isso pode acabar com sua agenda. Ao invés disso, faça pequenos ajustes passo a passo de até uma hora ou duas4 para que você possa se ajustar e se acomodar em um novo horário.
• Não exagere com as sestas:
  • As sestas podem ser uma maneira útil de recuperar energia durante o dia, mas elas podem jogar fora o sono à noite. Para evitar isso, tente manter as sestas relativamente curtas e limitadas ao início da tarde.

Siga uma Rotina Noturna

A forma como você se prepara para dormir pode determinar a facilidade com que você conseguirá adormecer. Um livro de jogo pré-dormir, incluindo algumas destas dicas, pode colocá-lo à vontade e facilitar o adormecimento quando você quiser.

• Mantenha sua rotina consistente:
  • Seguir os mesmos passos a cada noite, incluindo coisas como vestir o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que está na hora de dormir.
• Orçamento de 30 Minutos para Dormir:
  • Aproveite o que quer que o coloque em um estado de calma, como música suave, alongamentos leves, leitura e/ou exercícios de relaxamento.
• Diminua suas Luzes:
  • Tente manter-se longe das luzes brilhantes porque elas podem dificultar a produção de melatonina, um hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.
• Desconecte da eletrônica:
  • Construa em um buffer de 30-60 minutos pré-cama que seja livre de dispositivos. Telefones celulares, comprimidos e laptops causam estimulação mental que é difícil de desligar e também geram luz azul que pode diminuir a produção de melatonina.
• Métodos de Teste de Relaxamento:
  • Em vez de fazer do adormecer seu objetivo, muitas vezes é mais fácil se concentrar no relaxamento. Meditação, cuidado
• Mantenha sua Rotina Consistente:
  • Seguir os mesmos passos a cada noite, incluindo coisas como vestir o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que está na hora de dormir.
• Orçamento de 30 Minutos para Dormir:
  • Aproveite o que quer que o coloque em um estado de calma, como música suave, alongamentos leves, leitura e/ou exercícios de relaxamento.
• Diminua suas Luzes:
  • Tente manter-se longe das luzes brilhantes porque elas podem dificultar a produção de melatonina, um hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.
• Desconecte da eletrônica:
  • Construa em um buffer de 30-60 minutos pré-cama que seja livre de dispositivos. Telefones celulares, comprimidos e laptops causam estimulação mental que é difícil de desligar e também geram luz azul que pode diminuir a produção de melatonina.
• Métodos de Teste de Relaxamento:
  • Em vez de fazer do adormecer seu objetivo, muitas vezes é mais fácil se concentrar no relaxamento. Meditação, atenção, respiração acelerada e outras técnicas de relaxamento podem colocá-lo na mente certa para dormir.
• Não jogue e vire:
  • Ajuda a ter uma conexão mental saudável entre estar na cama e realmente estar dormindo. Por essa razão, se depois de 20 minutos você não tiver conseguido dormir, se levantar e se esticar, ler ou fazer algo mais para acalmar com pouca luz antes de tentar adormecer novamente.
• Cultive hábitos diários saudáveis
  • Não são apenas os hábitos de dormir que desempenham um papel no bom sono. A incorporação de rotinas positivas durante o dia pode apoiar seu ritmo circadiano e limitar as interrupções do sono.
• Tenha exposição à luz do dia:
  • A luz, especialmente a luz do sol, é um dos principais motores dos ritmos circadianos que podem estimular o sono de qualidade.
• Seja fisicamente ativo:
  • O exercício regular pode facilitar o sono à noite e também proporciona uma série de outros benefícios para a saúde.
• Não Fume:
  • A nicotina estimula o corpo de formas que perturbam o sono, o que ajuda a explicar por que fumar está correlacionado com inúmeros problemas de sono5.
• Reduza o consumo de álcool:
  • O álcool pode facilitar o adormecimento, mas o efeito desgasta, perturbando o sono mais tarde durante a noite. Como resultado, é melhor moderar o consumo de álcool e evitá-lo mais tarde à noite.
• Reduzir a cafeína à tarde e à noite:
  • Por ser um estimulante, a cafeína pode mantê-lo ligado mesmo quando você quer descansar, portanto, tente evitá-la mais tarde no dia. Esteja ciente também se você estiver consumindo muita cafeína para tentar compensar a falta de sono.
• Não Jante tarde:
  • jantar tarde, especialmente se for uma refeição grande, pesada ou apimentada, pode significar que você ainda está digerindo quando é hora de dormir. Em geral, qualquer comida ou lanche antes de dormir deve estar no lado mais leve.
• Restringir a atividade no leito:
  • Para construir um elo em sua mente entre dormir e estar na cama, é melhor usar sua cama apenas para dormir, sendo o sexo a única exceção.
• Otimize seu quarto de dormir
  • Um componente central da higiene do sono, além dos hábitos, é seu ambiente de sono. Para adormecer mais facilmente, você quer que seu quarto emane tranqüilidade.

Embora o que faz um quarto convidativo possa variar de uma pessoa para outra, estas dicas podem ajudar a torná-lo calmo e livre de interrupções:

Tenha um colchão e um travesseiro confortáveis: Sua superfície de dormir é fundamental para um sono confortável e sem dor, portanto escolha sabiamente seu colchão e travesseiro.
Use roupa de cama excelente: Os lençóis e cobertores são a primeira coisa que você toca ao entrar na cama, por isso é benéfico ter certeza de que eles correspondem às suas necessidades e preferências.
Defina uma temperatura fresca porém confortável: Ajuste a temperatura de seu quarto para se adequar às suas preferências, mas erre no lado mais frio (cerca de 65 graus Fahrenheit).

Bloqueie A Luz: Use cortinas pesadas ou uma máscara de olhos para evitar que a luz interrompa seu sono.

Drown Out Noise (Afogar o ruído): Tampões auriculares podem impedir que o ruído o mantenha acordado, e se você não os achar confortáveis, você pode tentar uma máquina de ruído branco ou até mesmo um ventilador para afogar sons incômodos.

Experimente Calming Scents: Cheiros leves, tais como lavanda6Trusted Source
Centro Nacional de Informação em Biotecnologia

O Centro Nacional de Informação Biotecnológica faz avançar a ciência e a saúde ao proporcionar acesso a informações biomédicas e genômicas.
ncbi.nlm.nih.gov
A presença de um homem de negócios, pode induzir um estado de espírito mais calmo e ajudar a cultivar um espaço positivo para o sono.

A Higiene do Sono é a mesma para todos?

O conceito básico de higiene do sono – que seu ambiente e seus hábitos podem ser otimizados para um sono melhor – aplica-se a quase todos, mas qual é o aspecto ideal da higiene do sono pode variar de acordo com a pessoa.

Por essa razão, vale a pena testar diferentes ajustes para descobrir o que mais ajuda seu sono. Você não tem que mudar tudo de uma só vez; pequenos passos podem levá-lo a uma melhor higiene do sono.

Também é importante saber que a melhoria da higiene do sono nem sempre resolverá os problemas do sono. Pessoas com insônia grave ou distúrbios do sono como a apnéia obstrutiva do sono podem se beneficiar de uma melhor higiene do sono, mas outros tratamentos também são geralmente necessários.

Em outras palavras, mesmo que possa ser benéfica, a higiene do sono por si só não é uma panaceia. Se você tiver problemas de sono duradouros ou graves ou sonolência diurna, é melhor conversar com um médico que possa recomendar o tratamento mais adequado.

Referências

1. Você Sabe o que é Higiene do Sono?
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Tornar a saúde habitual: a psicologia da “formação de hábitos” e a prática geral. The British journal of general practice : a revista do Royal College of General Practitioners, 62(605), 664-666.
   https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Institutos Nacionais de Saúde (NIH). (2012, janeiro). Notícias dos NIH em Saúde: Quebrando maus hábitos. Recuperado em 10 de julho de 2020, a partir de
   https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/breaking-bad-habits
4. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). O papel da higiene do sono na promoção da saúde pública: Uma revisão das evidências empíricas. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
   https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
5. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (2011, setembro). Em resumo: Seu Guia para um Sono Saudável. Obtido em 15 de junho de 2020, a partir de
   https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
6. Zandy, M., Chang, V., Rao, D. P., & Do, M. T. (2020). Exposição à fumaça do tabaco e sono: estimando a associação da cotinina urinária com a qualidade do sono. Promoção da Saúde e Prevenção de Doenças Crônicas no Canadá, 40(3), 70-80.
   https://doi.org/10.24095/hpcdp.40.3.02
7. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavanda e o sistema nervoso. Medicina complementar e alternativa baseada em evidências : eCAM, 2013, 681304.
   https://doi.org/10.1155/2013/681304
8. Centro Nacional de Prevenção de Doenças Crônicas e Promoção da Saúde, Divisão de Saúde da População. (2016, 15 de julho). CDC – Dicas de Higiene do Sono – Distúrbios do Sono e do Sono. Recuperado em 15 de junho de 2020, a partir de
   https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html